أهم أسرار اللياقة البدنية من أفضل مدربي العالم
03:28 م - السبت 20 يوليو 2013
خاص الجمال - إيناس مسعود
في عالم اللياقة البدنية (وفي الحياة) عليك تسليح نفسك بأفضل المعلومات المتاحة لتساعدك على تحقيق أي هدف في وقت أقل وبنتائج أفضل مما تتخيلين، ولن تجدي مصدراً أدق أو أفضل من شخص متخصص في هذا المجال وتعتمد مهنته على تحقيق النتائج الإيجابية لتحصلي منه على النصائح الصحية المناسبة والصحيحة.
ولمساعدتك على الوصول لما تتوقعينه من قوام، أتينا لك بهذه النصائح الرائعة من أفضل خبراء اللياقة البدنية والرياضية على مستوى العالم، لتشاركي معهم فوائدها ويكون لديك دوافع قوية وإرشادات ترافقك على طول مشوار حياتك.
لا تقلقي بشأن فكرة حرق الدهون:
توقفي عن القلق بشأن النسبة المئوية المحددة من الدهون التي تحرقينها خلال ممارسة التمرينات الرياضية (لأن هذا يبقيك في نطاق حرق الدهون) وبدلا من ذلك ركزي على السعرات الحرارية الكلية التي تم حرقها من الدهون (والتي تشمل السعرات التي تحرقينها بعد جلسة رياضية مكثفة القوة) ولحرق مزيد من الدهون على مدار 24 ساعة وناهيك عن حصولك على قوام جميل، ابذلي ما تستطيعين من العمل الجاد.
قدمت هذه النصيحة جي سي سانتانا، صاحبة معهد الأداء البشري في مدينة بوكا راتون.
2- احصلي على اللياقة البدنية من الداخل للخارج:
بدلا من الاهتمام بالنظر إلى الميزان وفي المرآة فقط، لمعرفة ما وصل إليه جسمك، اجعلي تركيزك الأول والأهم على الشعور الذي تمنحك الرياضة إياه، كأن تكوني أكثر طاقة، في صحة أفضل وأقل توترا، وبذلك ستلاحظين تغيرات طبيعية في مظهرك إلى الأفضل عندما يكون سعيك وراء خطة لياقة بدنية ممتعة وتأخذينها على محمل الجد.
هذه النصيحة قدمها لك ميشيل أولسون دكتور أستاذ العلوم الرياضية من جامعة أوبورون مونتغمري ومبتكر المجموعة الرياضية المتكاملة "سيقان، بطن وعضلات مثالية".
3- ابدأي يومك بالتمرينات:
هل يطغى جدولك اليومي المشغول على روتين التمرينات الخاص بك ؟ اجعلي لياقتك البدنية في المرتبة الأولى، فقد أوضحت الأبحاث أن الناس الذين يبدأون يومهم بالتمرينات الرياضية في الصباح، هم الأكثر ممارسة للرياضة، وما السبب؟ لأنك بهذه الطريقة لا تضعين الأعذار للامتناع عن الرياضة فأنت تؤدينها بالفعل وقبل أي شيء.
قدمت النصيحة إليزابيث بورويل هندريكس، شريكة في ملكية مؤسسة تدريب الأداء NYC في مانهاتن.
4- خصصي وقتاً للتأمل:
تعلمي كيف تجعلين من التأمل جزءاً أساسياً في روتينك اليومي، مهما كان الوقت قصيراً، حيث يرجع السبب وراء معظم المعاناة، الألم، مشاعر الخوف، والنضال هو عدم التواصل مع أنفسنا وروحنا الداخلية.
ومن مميزات التأمل أنه لايكلفك شيئاً ولا يتطلب شيئاً، ويمكن أداؤه في أي مكان، ولكي تجددي وتغيري من شكل جسمك للأفضل يجب أولا تجديد وتنقية العقل والذهن والطريقة التي يفكر بها. قدمت هذه النصيحة جينيفر جالاردي مالكة ليف هول بمدينة نيويورك.
5- افعلي ما تحبين:
إذا جربت شيئاً ما ولم يأتِ بالنتائج المرجوة، جربي شيئاً آخر، فمثلا إذا حدثت لك إصابة، غيري نوع التمرينات الرياضية وركزي على وجه آخر للياقتك البدنية حتى تتعافي، ولا تتوقفي أبدا عن البحث عن التمرينات الصحيحة وضعيها في جدولك اليومي حتى تضعي الأساس الصحيح والمناسب لك.
وعند العثور عليها لا توقعي نفسك تحت تأثير البدع، ورأي الآخرين أو حتى الخبراء، لأن عمل ما تحبين هو أصدق وسيلة للتأكيد على أنك ستصبحين لائقة بدنيا طوال حياتك. قدمت هذه النصيحة ليز نيوبورنت المتحدثة باسم المجلس الأمريكي للتمارين ومؤلفة كتاب "اللياقة البدنية للدمى" الطبعة الرابعة.
6- التزمي بقانون باركنسون في ممارسة الرياضة:
ينص قانون باركنسون أن درجة التعقيد في المهمة يتسع ليملأ الوقت المتاح لها تلقائيا، لذا إذا لم تحددي نهايات ثابتة وفترات محددة، لن تتمكني من التركيز أو الإنجاز كما يجب أن تكوني، وبدلا من إضاعة الوقت في صالة الألعاب الرياضية، ضعي أوقاتاً محددة لتمارينك الرياضية، وقدري الوقت الذي ينبغي أن تستغرقه الجلسة الرياضية والتزمي بانتهائها في الوقت المحدد أو في وقت أقل منه.
وأقنعي نفسك بأنه ستكون هناك عواقب سلبية إذا لم تلتزمي بهذا الوقت، وعند البدء في تحديد فترات زمنية والالتزام بها سوف تلاحظين نتائج مدهشة. قدم هذه النصيحة جون رومانيلو مدرب بنيويورك وكاتب وصاحب نظام رومان للياقة البدنية.
7- ضخي المزيد من الحديد:
يعتبر رفع الأثقال من أفضل النصائح التي يقدمها خبراء اللياقة لأي شخص يريد تغيير شكل جسمه للأفضل، وبالتحديد يجب رفع الأوزان الثقيلة وتأدية تمرينات مشتركة ومتعددة الأهداف مثل رفع الأثقال التقليدي، الاسكواتس والضغط.
وإذا كان هدفك تحسين منطقة البطن والتخلص من الدهون بها، عليك ممارسة 20 دقيقة من التمرينات القلبية المكثفة جدا و20 دقيقة من تمرينات القوة، وبذلك أنت تمارسين 40 دقيقة يوميا مما يمنحك أفضل قوام على الإطلاق.
قدمتها مارتا مونتنيجرو ممارسة فيزيولوجية وأستاذ مساعد في التمارين والعلوم الرياصية بجامعة فلوريدا الدولية.
8- استمعي لجسمك وليس لعقلك:
يعلم جسمك أفضل من عقلك، هناك بعض الأيام التي تشعرين بها أنك غير راغبة في التمرين، فاعلمي أن عقلك الذي يتحدث هنا، لأن جسمك يتشوق للحركة، الدورة الدموية والتعافي، فإذا انتابك هذا الشعور خذي بعض اللحظات في التنفس الجيد، وافردي ذراعيك واضغطي بيديك على حائط وافردي عمودك الفقري، المهم قومي بأي حركة وسوف تشعرين بحال أفضل.
قدمتها إيلينا بروير مؤسسة فيرا يوجا من مدينة نيويورك.
9- تذكري أن العصير يستحق العصر:
عندما كانت الخبيرة تلاكم وضعها المدرب أمام ملاكم مقاتل من غيانا، ورغم قدرتها على تحقيق بعض الجولات استطاع هو أن يوقعها في حالة من النزف لخمس جولات أخرى، وفي اليوم التالي أخبرت مدربها أنها شكت في قدرتها كمصارعة، وأخبرها المدرب أن مشكلتها أنها كانت أكثر اهتماماً بالوجهة وأن عليها الاستمتاع بالرحلة.
الهدف هو الاستمتاع بأداء التمرينات وعدم النظر إليها على أنها عبء لابد من إنهائه. قدمت النصيحة كلاي بورويل مساعدة مؤسسة NYC للأداء الرياضي في منهاتن.
10- ابدأي من النهاية في العقل:
ابدأي من نقطة النهاية لهدفك المحدد في عقك، ثم قومي بعمل خطة رجعية لوضع أساسيات برنامج التدريب الخاص بك، وبهذه الطريقة ستعلمين بالضبط ما تحتاجين عمله للوصول إلى هدفك وهذا يجعلك في حالة من التحفيز والمضي قدما، على سبيل المثال، إذا رغبت في أن تصبحي قادرة على الجري في سباق ماراثون يستغرق 16 أسبوعاً، إذاً فإن برنامجك التدريبي يجب أن يتم بناؤه في 8 أسابيع لإنجاز نصف ماراثون، وخلال أربعة أسابيع يجب أن تكوني قادرة على الجري لمسافة 10 كيلو.
قدمت النصيحة راشيل كوسجروف، كاتبة وشريكة بمؤسسة رياضية شهيرة.
11- اصنعي تواصلاً عاطفياً:
لا يستمتع معظم الناس حقا بممارسة التمرينات الرياضية، لكن أوضحت الدراسات أنك عندما ترتبط بشيء ما تنشأ بينك وبينه علاقة حب، سواء كان ذلك مدرب شخصي، مجموعة من الممارسين للتمرينات، شريط فيديو رياضي أو ماكينة رياضية، فعليك خلق ارتباط عاطفي إيجابي بينك وبينه وبهذا ستحرصين على متابعة التمرينات بانتظام.
لذا حاولي إيجاد طريقة لخلق تواصل عاطفي إيجابي (بينك وبين تمريناتك الرياضية) لتبقي مرتبطة بها وترغبين في العودة لها مرارا وتكرارا. قدمت النصيحة ليندا لارو، مبتكرة لبرنامج رياضي أساسي للتحول.
12- دربي عضلات أكثر في وقت أقل:
عندما يتعلق الأمر بانتقاء التمرين المناسب ركزي على الحركات المركبة وليس التمرينات التي تقوي عضلة فردية، لأن الحركات المركبة هي وسيلة تشرك كل عضلة في جسمك مثل تمرينات الضغط، تمرينات الألواح والسحب أو العقلة، بينما تركز التمرينات الفردية على مجموعة واحدة فقط من العضلات.
سوف تجعلك الحركات المركبة أقوى وأكثر طاقة وتحسناً عن أي شيء آخر. قدمت هذه النصيحة تامال دودج، مدربة دولية لليوجا ونجمة دي في دي "Element Yoga".
اجعلي هدفك كبيراً، لكن بواقعية:
تقول خبيرة اللياقة إن من الأشياء التي قالها لها مدربها خلال الأوليمبيات أن روما لم تُبنَ في يوم، فعندما يضع الإنسان توقعات رياضية أكبر من قدراته بكثير يصاب بخيبة الأمل لأنه يفشل، لذا من الجيد أن تضعى أهدافاً، لكن تأكدي من أنها ذكية ويمكن تحقيقها.
قدمت النصيحة سامانثا كليتون، رياضية سابقة بالأولمبيات ومدربة شخصية ومستشارة للياقة البدنية لشركات مدينة ماليبو.
استخدمي التي-شيرت الخاص بك لمراجعة تدريبك:
يمكن لطبقات قميصك أن تكون مؤشرا جيدا إذا كان هناك خلل أو عدم توازن بين صدرك والعضلة ذات الرأسين (الأمامية) وظهرك (الخلفي)، ففي المرة القادمة التي ترتدين بها تي- شيرت، قفي أمام مرآة لتشاهدي إذا كانت الخياطة الواصلة من الرقبة إلى الكتف تشكل خطاً مستقيماً أم لا، فهذا مؤشر بأنك تقومين بعمل مناسب.
أما إذا كانت الخطوط متجهة قليلا نحو الداخل من الرقبة إلى الكتفين (مائل نحو الأمام) وعليك في هذه الحالة التركيز على تحسين وضع وقفتك وظهرك.
قدم هذه النصيحة جاي كارديلو، محرر رياضي ولياقة بدنية بمجلة "Shape"و كاتب ومؤسس النظام الرياضي المعروف باسم "JCORE".
حولي تركيزك نحو قدميك:
تفضل خبيرة اللياقة أندريه تذكير المتدربين لديها أن تدعيم الجسم يبدأ من الجزء السفلي ويعني ذلك أن يكون الشخص واعيا لما تفعله قدماه، حيث ينشغل معظم الناس بالتمرينات ولا ينتبهون لوضع الأقدام الصحيح.
عليك إدراك حقيقة أن القدمين هما الأساس لكل أجزاء الجسم العلوية وهي القادرة على خلق توازن عام والمحازاة السليمة للعمود الفقري مما يجعل التمرينات أكثر فاعلية. قدمت النصيحة أندريه ليه روجرز، مدربة رياضية ومؤسسة رياضة "Xtend™ Barre Workout".
اشتركي مع الآخرين في تحقيق أهدافك:
تحدثك عن أهدافك ومشاركتها مع أناس آخرين وسيلة رائعة تحفزك على الالتزام بها وإنجازها، لأنها تمنحك غرضاً أعظم حيث تجدين نفسك ملتزمة بعمل ما أخبرت الآخرين به، وتساعدك على خلق شبكة عمل داعمة لك، ربما تجدين أن للآخرين اقتراحات مفيدة تعتمد على خبراتهم، وكذلك شبكات عمل شخصية ومهنية.
قدم هذه النصيحة مات مجوري مدرب لياقة بدنية وأخصائي معتمد في مدينة نيويورك.
لا يمكنك تحقيق نتائج جيدة مع نظام تغذية سيء:
يندهش الخبراء كثيرا من الذين يبذلون مجهوداً كبيراً في صالة الألعاب الرياضية وفي نفس الوقت يفرطون في تناول الأطعمة الغير صحية، لذا إذا انتظمت في تناول نظام غذائي نقي يحتوي على كل ألوان النباتات بشكل أساسي، والبروتينات الصحية، الدهون الصحية والحبوب مثل الكينوا والنباتات الطازجة، والحد من الأطعمة المعلبة والسريعة، السكر، الحبوب عالية النشا والدهون المتحولة الغير مشبعة وبهذا ستشعرين بنتائج هائلة في جسمك.
قدمت النصيحة سوزان بوين المالكة للنظام الرياضي "Barre Amped" في "Nashville".
لا تهتمي بحدتها:
يضع الكثير من الناس وقتاً محدداً للقيام بتدريباتهم الخاصة، لكنهم يفشلون تماما عندما يتعلق الأمر بحدتها.
الخلاصة:
إذا لم تكن التمرينات قوية، فهي ليست كذلك، وهذا هام جدا في الممارسة والوصول بالرياضة إلى مستويات جيدة.
قدمت النصيحة إيمي دايكسون ممارسة فيسيولوجية في لوس أنجليس ونجمة رياضية.
التزمي بالقاعدة اليومية رقم اثنين:
لا تتوقفي أبدا عن التمرينات الرياضية لفترة تزيد عن يومين، مهما وأين كنت فإذا كنت في رحلة وتقيمين في فندق، يمكنك اللعب مع نفسك، الجري، استخدام صالة الألعاب الرياضية الموجودة بالفندق، أهم شيء هو عدم كسر روتينك الرياضي المعتاد.
قدم هذه النصيحة كريس فريتاج خبير الصحة واللياقة البدنية لدى مجلة "Prevention"، كاتب ومتحدث محلي.
اصنعي بعض التغيرات البسيطة:
لا شيء يتغير بين عشية وضحاها، لذا قومي ببعض التغيرات الصغيرة للحصول على نتائج دائمة، حيث يشعر معظم الناس بالنتائج خلال أسبوعين، ولكن يرون ثمارها خلال 6 أسابيع، ومن هذه التغيرات السير لمدة 10 دقائق قبل وبعد كل وجبة، مضافة إلى حوالي 60 دقيقة إلى 420 دقيقة من التمرينات كل أسبوع.
قدمت النصيحة أندريا ميتكالف خبيرة لياقة بدنية وأسلوب الحياة للمشاهير في شيكاغو ومؤلفة لكتاب "اللياقة العارية".
التخطيط للمستقبل:
حاولي وضع خطة أو جدول للتمرينات الرياضية، حتى تلتزمي به وتتبعينه بطريقة هائلة، خاصة عند السفر لمكان ما.
قدمت النصيحة بيتي ميكول مدربة فيسيولوجية بالمجلس الأمريكي للتمارين.
فكري في الطعام كمصدر للطاقة:
فكري في طعامك كمصدر للطاقة وليس كمكافئة أو شيء لإرضاء براعم التذوق أو رغبة شديدة في الطعام، ومن الأفضل تناول الفواكه والخضروات فمذاقها أفضل وتشعرك بالشبع والرضا ولا تسبب مشكلات صحية.
قدمت النصيحة كاري شويمات خبيرة اللياقة البدنية ومدربة لجيم "NBA Rocket Power Dancers in Dallas".
