تعرفي على ثمانية مصادر أخرى للكالسيوم غير الحليب

الكالسيوم ضروري لصحة العظام كلنا نعلم ذلك وقد يعلم الكثير منّا أن متوسط احتياج جسم الفرد البالغ لمصادر الكالسيوم تقدر بما يتراوح من 1000إلى 1200 ملليجرام في اليوم الواحد يومياً بما يعادل 3 أكواب من منتجات الحليب استناداً للمرحلة العمرية، ويعتبر الحليب ومشتقاته من منتجات الألبان هي المجموعة الأساسية لإمداد الجسم بالكالسيوم الضروري لبناء وتقوية العظام ومنع الهشاشة سواء للأطفال أو الكبار.

من المعروف أن عصير البرتقال يعد من المصادر الهامة لإمداد الجسم بفيتامين   C إضافة للبوتاسيوم، وللعلم أن فيتامين  C الموجود في البرتقال يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم  فعند إضافة الكالسيوم للعصير ومن ثم تناوله فأنت بذلك تستمد من الكالسيوم ما يقرب من 35% من حاجة جسمك اليومية له وذلك عن طريق إضافة 8 أونصة من الكالسيوم للعصير في الحصة الواحدة.

 

يمكن للوز أن يكون وجبة خفيفة صحية مسلية عن طريق تناول حفنة منه (ما يساوي 23من حبات اللوز) فتلك الكمية كافية لإمداد الجسم بحوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم أو أقل قليلاً، كما يمكن إضافة اللوز للسلطات لإعطاء مذاق مميز وغني، وللعلم فاللوز لا تقتصر فائدته على الكالسيوم فحسب وإنما هو مصدر جيد للماغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين E علاوة على احتواءه الكثير من الدهون الصحية المفيدة للجسم وصحة المخ.

 

(نوع من أنواع القرنبيط) يعد هذا النوع من النباتات مصدرا رائعا للكالسيوم، فتناولك لمقدار كوب واحد من البروكلي المفروم يمد جسمك بحوالي 5% من الحاجة اليومية للكالسيوم، كما أنه غني بمعظم أنواع الفيتامينات الأخرى والمعادن بالإضافة للألياف والمواد المضادة للأكسدة.

 

السبانخ هذا النبات العجيب المحمل بكم رهيب لا يعد ولا يحصى من عناصر الحديد والكالسيوم وفيتامين  C بالإضافة لغناه بالألياف الطبيعية ومعظم الفيتامينات الأخرى والمعادن، فعند تناولك لكوب واحد من السبانخ المطهوة فأنت بذلك تعمل على إمداد جسمك بنحو 25% من حاجته اليومية، كما أن تناول أوراق السبانخ نيئة (طازجة) تعد جيدة أيضاً ولكن الطهو يعمل على تركيز الفائدة فيها.

 

هذا النوع من الفاصوليا جيد جداً فهو يعد مصدرا ممتازا للكالسيوم ويضاهي منتجات الألبان، فتناول كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة حوالي 125 ملليجرام منها يمد جسمك بحوالي 15% من حاجته للكالسيوم، إضافة لاحتواءها نسبا عالية من الألياف والمنجنيز.

 

تعتبر المكسرات البرازيلية من أفضل وأغنى أنواع المكسرات على الإطلاق بالعناصر الغذائية المفيدة فبجانب أنها مصدر ممتاز للسيلينيوم فهي أيضاً مصدر رائع للكالسيوم، فلدى تناولك لست حبات من الجوز البرازيلي أي بما يعادل وزن 50 ملليجرام فأنت بذلك تعمل على سد 5% من حاجة جسمك اليومية للكالسيوم بالإضافة إلى أن تلك المكسرات غنية أيضاً بالماغنيسيوم والدهون الصحية.

 

الطماطم المطهوة هي مصدر جيد للكالسيوم والطازجة أيضاً ولكن المطهو أكثر تركيزاً للكالسيوم حيث إن عملية الطهو نفسها تعمل على تركيز المعادن فيها، وكوب واحد من الطماطم المطهوة يعمل حقاً على مد جسمك بحوالي 10% من احتياجه اليومي، كما أن الطماطم تحتوي البوتاسيوم والحديد وفيتامينات A,C، فاعمل على الاستفادة منها.

 

التوفو هو نوع من الجبن النباتي المصنوع من فول الصويا المهروس ويستخدم في الأساس في الطبخ الآسيوي والنباتي كما يستخدم أيضاً في الكثير من اللحوم المقلية وإعداد أطباق الكاري، ويعد التوفو من المصادر الممتازة للإمداد بالكالسيوم طالماً أنه معد مع الكبريتات لذا فاحرص على تناول نصف كوب من التوفو يومياً، كما أنه يعد من المصادر الرائعة للإمداد بالبروتين والمعادن الأساسية.