كيف تدربين نفسك لتكوني إنسانة صباحية؟

يمثل الذهاب إلى الفراش في حوالي العاشرة والنصف أمرا مستحيلا لمعظمنا، كما أن الإستيقاظ والقفز من الفراش مع أول صوت للمنبه في منتهى الصعوبة، مما يجعلنا أشخاصا ليليين نعيش في الليل ونمقت فترة الصباح. 

وعادة ما يكون التفسير لهذه المشكلة راجع إلى أسلوب الحياة الذي يتبعه الشخص والذي يحدد إذا كان شخصا طائرا صداحا ينتعش في الصباح أم أنه بومة ليلية.. ويضيف الدكتور دافيد إرنست أستاذ بكلية طب مركز تكساس للعلوم الصحية أن ما تم اكتشافه منذ ما يتراوح بين 15 إلى 20 عاما مضت أن هناك أساسا بيولوجيا للأشخاص الصباحيين والأشخاص الليليين.

ويلقى اللوم على الساعة البيولوجية لدى الإنسان، ففي الواقع اكتشف الباحثون اختلافا جينيا بين من يستيقظون مبكرا ومن لا يفعلون ذلك، وقد وضح البروفيسور إرنست هذه الظاهرة قائلا: "من المفترض أن الوضع مع الأشخاص الليليين نفس الأمر"، فالأشخاص الليليون يختلفون في كثير من الأمور عن الصباحيين.

الأخبار السارة هي أن الوقت الذي يستيقظ فيه معظمنا يعتمد على الوقت الذي نذهب فيه إلى الفراش ليلا، حث أننا اعتدنا في أيام الدراسة أن نستيقظ مبكرا لحضور الاجتماعات والمحاضرات الصباحية، وقد أضافت إحدى الباحثات وهي ريبيكا سبنسر أستاذ علم الأعصاب في قسم العلوم النفسية والدماغية بجامعة امهرست بولاية ماساتشوستس قائلة: "يقع غالبيتنا في مستوى مقبول وطبيعي فلسنا من النماذج المبالغ فيها"، أي من يستيقظون في الصباح دائما أو من يتأخرون في الاستيقاظ دائما فنحن بين هذا وذاك.

لكن دعونا نقول أن صعوبة الاستيقاظ ليست معضلة، فنحن نقاوم الكسل بكل ما أوتينا من قوة حتى نستطيع الوصول إلى العمل أو أي مهام مطلوبة منا في الوقت المحدد، كما أنها مشكلة عامة ولا تقتصر على فئة معينة، وذلك طبقا لكلام البروفيسور إرنست، الذي أضاف أن الساعة البيولوجية بالجسم تحاول إخبارنا بشيء واحد، لكن العوامل الاجتماعية لا تسمح بتنفيذ الأوامر الطبيعية التي تخبرنا بها أجسامنا.

وبما أنه ليس لدينا إمكانية أو فرصة لتغيير مواعيد العمل أو الدراسة ولن يتساهل مديرك في وصولك للعمل متأخرة، فليس أمامك إلا شيء واحد لتفعليه وهو أن تحاولي تدريب نفسك لتكوني إنسانة صباحية، فهل تستطيعين حقا تغيير نظامك من بومة ليلية كسولة إلى طائر صباحي نشيط؟

لا يمكنك التغيير تماما، لكن إذا لم تكوني من النوع الذي يصعب تغييره، فيمكنك تحقيق ذلك مع بعض المرونة، ويجب أن تبدأي بتغيير الساعة البيولوجية بجسمك بدءا بساعة أو أكثر ولعمل ذلك إتبعي الخطوات التالية:

خفض حرارة جسمك في الليل
لتقعي في النوم العميق عليك أن تقللي درجة حرارة جسمك النهارية ولتحقيق ذلك يجب أن تغيري موعد ممارسة تمارينك الرياضية إلى وقت مبكرا أكثر في النهار حتى لا تتعارض مع وقت النوم، كما عليك أن تحدي من مرات الاستحمام بالماء الساخن في الليل وتقللي درجة حرارة بيتك لعدة درجات قليلة، وبذلك سوف يناديك الغطاء الدافيء في سريرك إلى النوم.

قللي تعرضك للضوء في الليل
يتحكم الضوء في الساعة البيولوجية بجسمك، فسواء كان الضوء خارجا من التلفاز أو أي شاشة أخرى، يعمل الضوء الصادر منها والذي تستقبله أعيننا على تنبيه الجسم وجعله مستيقظا وتبعد عنه فكرة النوم، لذا ساعدي ساعتك البيولوجية على التغيير بطريقة طبيعية بالحد من تعرضك للضوء ولو بساعة قبل النوم، افعلي ذلك ولو حتى بخفض مستوى الإضاءة في التابلت الذي تعتادين استخدامه قبل النوم.

قاومي مغريات أو محفزات السهر
ليس عليك أن تعزلي نفسك عن العالم الخارجي، لكن من العادات الجيدة والمفيدة أن تهيئي لنفسك جوا هادئا إذا تأخر الوقت، ويعني ذلك أن تتجنبي استقبال البريد الإلكتروني للعمل والذي يسبب لك التوتر إذا كان بإمكانك تأجيله للصباح، وكذلك تجنبي مشاهدة الأفلام المرعبة والقصص البوليسية لأنها تُبقِي ذهنك منتبها ومتحفزا للاستيقاظ، لذا امتنعي عن هذه العوامل قبل النوم بوقت كافٍ.

الجأي إلى الميلاتونين كمحطة أخيرة لك
في بداية مجهوداتك ومحاولاتك لتصبحي إنسانة صباحية، فإن جرعة من الميلاتونين يمكن أن تساعدك، ابدأي في أخذه قبل النوم بقليل ليجعلك تشعرين بالرغبة في النوم، وبمجرد أن ينضبط جسمك فيجب أن تعتمدي على الميلاتونين الطبيعي للجسم وهذا أفضل من تعاطي الأقراص.

استيقظي على ضوء الصباح
يعتبر الذهاب للنوم نصف المعركة فقط، ويعتمد النصف الآخر في قدرتك على الاستيقاظ، فمساعدة نفسك على الاستيقاظ في الصباح بنفس أهمية القدرة على النوم مبكرا، لذا عندما يظهر ضوء الصباح قومي على الفور بفتح الستائر أو انهضي من الفراش بسرعة للاستمتاع بأشعة الشمس أو ضوء النهار، فكلما استيقظت مبكرا، كلما استطعت النوم مبكرا، وبذلك ستستطيعين ضبط ساعتك البيولوجية وتغيير نظامها السابق.

التزمي بنظامك الجديد
لا يعني قدرتك على الاستيقاظ اليوم، أنك ستتمكنين من تكرار الأمر بسهولة غدا، إنما ستحتاجين إلى وقت قد يصل إلى شهر لتغيير عاداتك الطبيعية، لذا أنت بحاجة إلى بعض الصبر.