أستغلي عطلة الاسبوع .. وخصصيها للعناية بجسمك!
هل تمنحين بشرة وجهك الرعاية اليومية، وتجملين جسمك دائماً؟ ما رأيك بتخصيص عطلة الاسبوع القادم للنظر فى احتياجات جسمك، واتباع هذا البرنامج الرائع لتدليل جسمك والعناية به، والذى يتضمن تمارين منعشة ووجبات خفيفة وصحية ومستحضرات فائقة الجودة لتشعرى بمزيد من النشاط والحيوية وتنعمى بجسم مثالى وصحى ؟
يوم الجمعة:
نظمت لك خبيرة التغذية Lorraine Perretta برنامجاً غذائياً مميزاً يعيد شحن كامل مستويات طاقة جسمك.
الساعة 7:00 مساءاً: أجبرى نفسك على التمرين فى هذا المساء
تمرين القرفصاء: (كررى جلسة القرفصاء 20 مره)، ثم ابقى مستوى ركبتيك خلف أصابع قدميك مع تقليص عضلة الحوض. أعيدى التمرين 3 مرات من دون استخدام الأثقال، ثم 3 مرات أخرى مع رفع الأثقال (بين 3 الى 5 كيلوجرامات).
تمرين القفز على السلم: استعينى بأولى أدراج السلم، لتقفزى الى الأعلى ثم نزولاً الى الاسفل، افعلى ذلك لمدة 5 دقائق.
تمرين الانخفاض: حاولى الانخفاض بجسمك بشكل معتدل 3 مرات. مع جعل مؤخرتك قريبة جداً من حافة مقعد الكرسى، واجعلى يديك قريبتين من مؤخرتك. مددى قدميك الى الخارج واحنى ذراعيك لخفض مستوى جسمك نحو الاسفل. اجعلى مرفقيك وراءك لتشعرى بالالم فى ذراعيك وكتفيك وصدرك.
تمرين التمطط: مددى ساقيك وصدرك وذراعيك، واشربى القليل من الماء.
الساعة 7:30 مساءاً: لوجبة العشاء، اختارى شريحة من سمك السالمون مع قليل من الأرز الاسمر أو أومليت السبانخ، مع الماء وسلطة الطماطم (لهذه العطلة القصيرة، اختارى الاطعمة الغنية جداً بالأحماض الدهنية مثل السمك والمكسرات والبذور). وامتنعى عن تناول اللحم الأحمر ومشتقات الالبان والقمح. واكثرى من تناول الخضر والفواكه.
الساعة 9:00 مساءاً: تقترح عليك " Anastasia Achilleos " خبيرة علاجات الجسم واستشارية البشرة لدى Olay، قائلة: " تخلصى من طلاء الأظافر القديم، نظفى بشرة وجهك واستخدمى المقشر لكامل بشرة جسمك. املئى حوض حمامك بالماء الدافىء مع القليل من مستحضر انعاش البشرة ". جربى Exotic Lime and Ginger Body Salt Glow من Elemis لتدليك الجسم، واستخدمى بعدها مرطباً يساعد على تخليص الجسم من السموم وطردها خارجاً. جربى Detoxifying Body Oil من E’spa.
الساعة 9:30 مساءاً: حضرى كوب شاى البابونج لتنعمى بنوم هادىء وعميق، أو شاى الشمار Fennel لتلطيف الجهاز الهضمى.
الساعة 10:00 مساءاً: قبل الخلود الى النوم، انقعى مقدار ملعقتين كبيرتين من برز الكتان مع ملعقة من بذر عباد الشمس فى كأس من الماء للصباح الموالى، بعدها ادخلى فراش نومك واسترخى بعمق، فجسمك يحتاج الى الراحة استعداداً لنشاطات اليومين المقبلين. دعى ستائر نوافذ الغرفة تكشف قليلاً عن ضوء الخارج ليساعدك الضوء على الاستيقاظ باكراً.
إذا كنت تستعدين للخروج للتسوق:
اجلبى معك هذه القائمة التى أعدتها لك اختصاصية التغذية لورين بريتا لعطلة هذا الأسبوع:
• بذور الكتان
• بطاطا كبيرة الحجم
• زجاجة الماء
• بذور السمسم وعباد الشمس والقرع
• بطاطا حلوة
• سبانخ
• حساء خضر
• أفوكادو
• دجاج وسمك طازج (سالمون، اسكالوب وتونا)
• تفاح
• ليمون
•الشوفان
• طماطم
• فلفل أحمر
• فراولة
• شمندر
• سالمون مدخن
• شاى أعشاب (بابونج والشمار وبلسم الليمون)
• أرز أسمر
• لوز
• بيض
• فاصوليا خضراء
• باشن فروت
• بروكلى
• خس
• برتقال
• موز
• نودلز الأرز
• مشمش
• كريم حامض Sour Cream
• برقوق
• عصير التفاح الخالى من السكر
• عصير البرتقال الخالى من السكر
• جبن الماعز والفيتا
نصيحة:
قبل الخروج للتسوق، اشربى عصير الفواكه الطازجة Smoothie كى تتجنبى تناول وجبة سريعة غنية جداً بالسكريات الحمضية كمصدر للطاقة. واحصلى على علبة قطع الشوفان الغنية بالفواكه المجففة والمكسرات، بدلاً من قطع الشوكولا والبسكويت.
فى هذا الأسبوع تناولى ما شئت من الفواكه للحفاظ على مستويات طاقة جسمك عالية
يوم السبت:
الساعة 7:30 صباحاً: تمططى، ابدئى يومك بتمرين التمطط، ثم استلقى على الأرض. إحنى ركبتيك واجعلى قدميك مسطحتين تماماً لتلامسا الأرض. قلصى عضلة حوضك، واسحبى بطنك الى الداخل، ربعى ذراعيك على صدرك، وبرفق قدمى عضلات بطنك لرفع كتفيك على ارتفاع 20 سم من سطح الأرض. كررى التمرين 15 مرة.
الساعة 8:00 صباحاً: حضرى شراب الليمون الدافىْ (نصف كوب من الماء المغلى مع نصف كوب من الماء البارد المفلتر) مع عصير حبة ليمون كاملة.
الساعة 8:30 صباحاً: اخرجى للمشى السريع أو الجرى أو ركوب الدراجة فى أقرب حديقة لمنزلك. أثناء الجرى شدى بطنك الى الداخل وكأنك تشدين عليها حزاماً، مع التنفس بعمق، فمزيد من الأوكسجين ينعش الدماغ ويحسن المزاج.
الساعة 9:00 صباحاً: ابدئى يومك بصحن صغير من الشوفان، مع حبة تفاح وقليل من بذور عباد الشمس واليقطين لرفع مستويات الطاقة فى الجسم.
الساعة 10:30 صباحاً: ركزى على منطقة معينة من جسمك (اختارى منطقة لا يرضيك شكلها كالأرداف أو البطن). جلسات " البودى راب" والماساج تحسن كثيراً من مظهر الجزء السفلى من الجسم، وتمارين الدفع تنعش وتحسن مظهر الذراعين والكتفين والبطن. استعينى بعلاجات التدليك المقللة للانتفاخ.
الساعة 12:00 ظهراً: وجبة الغذاء: حضرى قطعة دجاج مشوية، أضيفى إليها القليل من بذور السمسم فى الدقائق الأخيرة. اطبخى القليل من الفاصولياء الخضراء على البخار، واهرسى حبة بطاطا حلوة بعد غليها فى الماء، أو حضرى صحن سلطة كبير مع حبتين من الفلفل الأحمر المشوية، والمحشية بجبنة الماعز.
الساعة 1:00 ظهراً: خذى قيلولة قصيرة لمدة ساعة واحدة. أو تسلى بمطالعة كتاب شيق لتعزيز مستويات طاقة جسمك.
الساعة 2:00 ظهراً: موعد التمرين الرياضى: عودى الى تمرين الايروبيكس أو المشى السريع خارجاً أو ركوب الدراجة لمدة 40 دقيقة.
الساعة3:30 ظهراً: استعدى للقيام بتمارين تقوية عضلات الجسم وانتعاشها.
تمرين الدفع بقوة: قفى مستقيمة، وفارقى قليلاً بين قدميك، ثم اخطى خطوة واحدة الى الأمام. احنى ركبة ساقك الأمامية، مع إبقائها فوق الاصابع. ثم احنى ركبة ساقك الخلفية، الى أن تصبح قريبة جداً من سطح الأرض، عودى الى وضعية الوقوف الأولى. ثم كررى التمرين بتغيير وضعية الساق. كررى التمرين 20 مرة مع كل ساق.
تمرين التجديف بذراع واحدة: امسكى بحمولة أثقال تعادل 3 كيلوجرام فى يد واحدة. قفى معتدلة وباعدى بين ساقيك قليلاً. احنى ركبتيك قليلاً، واستوى على يد كرسى. انحنى الى الأمام ليكون ظهرك موازياً تماماً لسطح الأرض. ادفعى حمولة الأثقال الى مستوى ضلعك. مع التأكد من أن مرفقيك يرتفعان الى مستوى أعلى من خط جسمك. وبعد 20 تجديفة استبدلى وضعية ذراعيك. كررى التمرين كله مرتين لكل جنب.
تمرين تقليص عضلات البطن: استلقى على الأرض واحنى ركبتيك. ارفعى ذراعيك واحنى مرفقيك واجعلى أصابع يديك مسترخية على صدغيك. شدى عضلات بطنك الى الداخل، وبرفق ارفعى رأسك وكتفيك الى الأعلى. كررى التمرين مرتين.
تمرين الدفع بالكتفين: قفى معتدلة، ثبتى حمولتين على كتفيك يفوق علوهما مستوى رأسك. ثم حاولى انزال الحمولتين الى سطح الأرض برفق. كررى التمرين 20 مرة.
كررى تمرين تقلص عضلات البطن
وبرفق جربى فتل كتفيك الى جهة واحدة، مع جعل رأسك ثابتاً الى الأمام، عودى الى الوضعية الأصلية. ثم حاولى فتل كتفيك الى الجهة الأخرى. كررى التمرين 15 مرة. وخذى قسطاً من الراحة، كررى التمرين نفسه مرة أخرى.
الساعة 4:00 مساءاً: موعد الحمام السريع: استمتعى بحمام سريع منعش. جربى منظف البشرة Clementine Gel Body Wash من Laura Mercier أو Mandarine and Sandal Wash bath Foam من Original Source.
الساعة 5:00 مساءاً: استمتعى بقسط من الراحة: اخرجى لمدة ساعة، واجلسى فى مكان هادىء غنى بالأوكسجين.
الساعة 6:00 مساءاً: وجبة خفيفة: حضرى حبة بطاطا كبيرة مغلية مع القليل من البروكلى، وصحن سلطة كبيراً أو حساء الطماطم الطازجة مع الشمندر المشوى.
الساعة 7:30 مساءاً: دلكى قدميك، استغلى هذا الوقت لتدليك يديك وقدميك بزيوت غنية مغذية للبشرة.
الساعة 9:30 مساءاً: ادخلى غرفة نومك واطفئى الأنوار. استلقى وتنفسى بعمق، تمططى واستنشقى " Soothing Sleep Time Gel " من Origins وامسحى به مؤخرة رقبتك لتشعرى بمزيد من الاسترخاء.
يوم الأحد:
الساعة 8:00 صباحاً: وجبة الافطار: تناولى السالمون المدخن والبيض المخفوق مع كأس عصير الفاكهة الطازجة، وكوب شاى أعشاب مهدىء.
الساعة 9:00 صباحاً: احصلى على مزيد من الطاقة: لاشك فى أنك تشعرين الآن باسترخاء تام. لذا نقترح عليك الخروج للمشى أو ركوب الدراجة لإعادة شحن مستويات طاقة جسمك. واتبعى ذلك بتمرين الرفع Press-Ups لمدة 45 دقيقة.
الساعة 11:00 صباحا: موعد الوجبة الخفيفة: عززى طاقة جسمك بتناول بعض الفواكه. جربى البرقوق والمشمش مع حفنة من اللوز الطازج.
الساعة 11:30 صباحاً: حمام بخلاصات بحرية: انقعى كامل جسمك فى حوض الحمام المشبع بطحالب البحر. جربى " Seaweed bath Soak" من Space NK ابقى كذلك لمدة 20 دقيقة، حيث تعمل الأملاح المعدنية على امتصاص السموم من الجسم. اشربى المزيد من الماء بعد حمام أملاح البحر، لتسريع مفعول عملية الديتوكس، ولتعويض كمية الماء المفقودة خلال التعرق. احرصى على ترطيب البشرة بعد الانتهاء من الحمام. اختارى زيوتاً مناسبة أو كريماً غنياً، ودلكى به بشرتك من أعلى الرقبة الى أصابع القدمين.
الساعة 12:00 ظهراً: قيلولة قصيرة: اعيدى شحن بطاريات جسمك استعداداً لتمارين المساء، وذلك بأخذ قسط من الراحة والاستسلام لقيلولة قصيرة.
الساعة 2:00 ظهراً: وجبة الغذاء: احصلى على وجبة غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية الاساسية. جربى قطعة اسكالوب مشوية مع وريقات السبانخ، ونودلز الأرز وبعض الخضار الطازجة، أو قطعة من صدر الدجاج مع عصير الليمون والأفوكادو، والكريم الحامض. ارتشفى بعد هذه الوجبة كوباً من شاى بلسم الليمون أو الشمار.
الساعة 3:00 مساءاً: نشيطة وسريعة: بعد أن يتم هضم وجبة الغذاء عودى الى التمرين الرياضى، اختارى المسبح للسباحة أو مرتفعاً للمشى السريع. ابدئى بالمشى السريع لمدة 15 دقيقة، مع رفع ذراعيك أمامك. ثم قللى تدريجياً من سرعة المشى، مع تدلى الذراعين الى الأسفل. امشى بسرعة متوسطة لمدة ساعة كاملة وانهى ببعض حركات التمطيط.
الساعة 4:00 مساءاً: موعد الفاكهة: جربى عصير الفاكهة الآتى: امزجى حبة موز، و 1/3 كأس عصير البرتقال و3 حبات من الفراولة، وملعقتين من اليوغرت قليل الدسم وخلاصة حبة باشن فروت.
الساعة 5:00 مساءاً: استرخى قليلاً: جربى اليوغا أو تمارين التمطيط والتنفس العميق، فالتركيز على الحركة مع التنفس بعمق، يساعد كثيراً على تهدئة الأعصاب والتمطيط أكثر، وكذلك حبس الحركات لمدة أطول. وبعد الانتهاء استرخى قليلاً.
الساعة 6:00 مساءاً: موعد الحساء: تناولى صحناً كبيراً من حساء الفاصولياء أو العنب مع صحن سلطة كبير أيضا، وأضيفى إليه الشمندر والجزر المبروش أو التفاح وجبنة الفتة وبذور القرع وعباد الشمس.
الساعة 7:30 مساءاً: موعد البشرة: احرصى على مراقبة تكون السيلوليت على بشرتك، خاصة على منطقة الفخذين والمؤخرة والأرداف. استعينى بفرشاة " E’SPA Skin Brash " فرشى بشرة جسمك بحركات دائرية فى اتجاه القلب من القدمين على طول الساق، وكذلك المؤخرة والكتفين. ثم وزعى كريم البشرة. جربى Slendisiom Balm من Decleor أو Ice Lift Body Treatment من Guerlain فهذا يحفز نشاط الدورة الدموية فى الجسم. كما ينشط عملية التصريف اللمفاوى.
الساعة 9:30 مساءاً: اخلدى الى النوم باكراً، بعد كل هذا يفترض أن تنعمى هذه الليلة بنوم هانىء. لتنهضى صباح الاثنين منتعشة ومفعمة بالحيوية والنشاط.
مستحضرات لابد منها:
1. Softening Facial Cleansing Mousse من Simple
2. Memp Scalp Therapy Shampoo من Alterna
3. Exotic Frangipani Monoi Moistrue Melt من Elemis
4. Aromessence Tonilastil من Decleor
5. Body Brush من Elemis
6. Incredible Spreadable Scrab من Origins
7. حجر التفريك من Fresh الغنى بخلاصات وردية معالجة للبشرة.
هل فقدت القوة على الحركة ؟
اطلعى على الآتى:
يقترح عليك Simon Water son، الخبير الخاص بالنجمتين مالى برى وجرى هاليويل، أسرع 3 أسرار لتحافظى على رشاقة جسمك:
1- ركزى على تدريب عقلك، وليس فقط على جسمك، فالمتعة أثناء التمرين الرياضى هى مفتاح نجاحك ضعى صورتك كاملة أمامك. ثم حددى عليها المناطق التى تريدين تغييرها. أو خذى فستاناً ضيقاً على جسمك، واجتهدى خلال تمارينك الرياضية، ليليق على جسمك.
2- تابعى الحركة: يمكنك التمرن فى الصباح والمساء، خاصة إذا تنوعت نشاطاتك. خصصى تمارين التمطيط والجرى والمشى السريع لفترة الصباح، وتمارين تقوية العضلات واليروبيكس لفترة المساء.
3- جربى نشاطات جديدة، وامنحى جسمك تحديات جديدة. ما رأيك بالانضمام الى فريق اليوكى (لعبة الكرة الخشبية) أو فريق كرة الطائرة ؟ ستجدين نفسك تمارسين حركات جديدة لم تعرفيها فى قاعة الجيمانزيوم.
