8 أنواع من الحبوب القديمة .. تجتذب الاهتمام تجذب أهتمام خبراء التغذية

ما هي حبوب الأمارنث (amaranth) والإيمر (emmer) والتيف (teff)؟ إنها ليست أسماء لأطفال أحد المشاهير، ولكنها، جنبا إلى جنب مع الدخن أو البشنة (millet) والكينوا (quinoa) والجاودار أو الشيلم (rye)، تعد من المواد الغذائية التي يشار إليه باسم «الحبوب القديمة». وعلى الرغم من أنها تمثل بعضا من أقدم النباتات التي استهلكها الإنسان، فإنها تعتبر طريقة جديدة لتناول الطعام بالنسبة للكثير من الأميركيين.

في الوقت الذي تعتبر فيه الكثير من هذه الأنواع حبوبا حقيقية، نشأت أنواع أخرى، مثل الأمارنث، والحنطة السوداء (buckwheat) والكينوا، في الواقع من النباتات ذات الأوراق العريضة، ولكنها تحتوي على نفس الفوائد الصحية، مثل المساعدة على تجنب الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. تحتوي معظم هذه الأنواع من الحبوب على معدلات عالية من الألياف عندما يتم تناولها كحبوب كاملة.

وطبقا للإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الزراعة الأميركية، ينبغي أن تمثل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب التي يتم تناولها يوميا على الأقل وهو ما يعني أن تكون تلك الحبوب كاملة الحبة أو مطحونة أو مشقوقة أو مقشرة.

وتقتصر أنواع الحبوب التي يتناولها معظم الناس حاليا على الشعير والذرة والشوفان والأرز والقمح، ولكن بإمكانك إضافة أنواع مختلفة من الحبوب إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك بعض الحبوب القديمة. قد تسهل عليك مثل هذه الخطوة تناول الكمية الموصى بها من الحبوب، وهي ثلاث أونصات يوميا (الأونصة 29 غراما). وعلاوة على ذلك، تعد الكثير من هذه الأنواع مصادر للبروتين عالي الجودة.

وفيما يلي ثمانية أنواع من أكثر الحبوب القديمة انتشارا، التي توجد غالبا في متاجر بيع الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت وأحيانا في متاجر البقالة المحلية القريبة منك. يمكن العثور على هذه الحبوب سواء في شكل طحين أو حبوب كاملة وكذلك في الخبر أو المعكرونة أو البسكويت أو غيرها من المخبوزات.

وهي واحدة من أقدم النباتات الغذائية المعروفة الذي زرعتها اقوام الأزتيك والإنكا في القارتين الأميركيتين، حيث يطلق على أحد أفضل الأنواع المعروفة من الأمارنث اسم «قمح الإنكا». تحتوي الأمارنث على كميات كبيرة من البروتينات والمغذيات الأخرى، مثل الكالسيوم وحامض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وتعد سهلة الطهي تماما مثل الأرز. من الممكن أيضا طهي الأمارنث، التي يتم تناولها عادة كحساء على الإفطار، وإضافتها إلى السلطات والفطائر والحساء أو تناولها كطبق جانبي.

على الرغم من اسمها، فهي ليست نوعا من أنواع القمح. تحتوي الحنطة السوداء على كميات كبيرة من البروتينات والكالسيوم والحديد والمنجنيز والبوتاسيوم والزنك. تنتشر الحنطة السوداء، التي يرجع موطنها الأصلي إلى جنوب شرقي آسيا، في أوروبا الشرقية وآسيا، حيث تستخدم كطحين في صناعة الكثير من الأطعمة، مثل الفطائر والمعكرونة. 

ينبغي إتباع إرشادات الطهي بعناية، حيث قد تكون الحبوب أو البرغل ذات مظهر خداع. يعتبر البرغل المطبوخ إضافة هائلة إلى الأطباق الجانبية أو السلطات.

يعد الإيمر واحدا من أوائل المحاصيل التي تمت زراعتها في الشرق الأدنى، حيث تمتلئ الحبوب الكاملة أو الطحين بالألياف والحديد والنياسين والمغنيسيوم والزنك، ويمكن تقديمها في السلطات والأطباق الجانبية المخبوزات.

الدخن يعتبر الدخن أو البشنة أحد أوائل المحاصيل التي تم زراعتها، وتعد زراعته أمرا أساسيا في أفريقيا والصين والهند. وتحتوي حبوب الدخن الكاملة على كميات كبيرة المغنيسيوم، ويمكن تقديمها كطبق جانبي أو إضافتها للحساء.

اشتهرت زراعة الكينوا في منطقة الإنديز في أميركا الجنوبية، حيث أطلق الأنكا على هذه الحبوب القديمة اسم «أم كل الحبوب». تحتوي الكينوا على مستويات مرتفعة من البروتينات الكاملة، كما أنها غنية بالفوسفور والحديد والبوتاسيوم. قد يتطلب طهي الكينوا شطفها جيدا بالماء لتنظيف الطبقة الطبيعية المرة التي تغلف الحبوب، والتي تسمى سابونين (saponin). يستمر طهي الكينوا لنحو 15 دقيقة ويمكن تقديمها كطبق جانبي أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.

وبينما يمكن استخدام طحين الجاودار لعمل الخبر والبسكويت، يمكن تقديم حبوبه ساخنة كطبق جانبي أو إضافتها إلى الحساء أو السلطات. يجب نقع هذه الحبوب أثناء الليل لتقصير فترة الطهي. يحتوي الجاودار على مستويات مرتفعة من المواد الغذائية، بما في ذلك حامض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والريبوفلافين والزنك.

يشتهر نبات السورغم Sorghum في أفريقيا بصورة كبيرة، حيث يحتوي على مستويات كبيرة من النياسين والألياف والفوسفور. وفي الهند، يتم استخدام السورغم لعمل جباتي (chapattis)، وهو نوع من أنواع الخبز، أما في الولايات المتحدة الأميركية، فغالبا ما يتم طحنه واستخدامه في عمل المخبوزات.

التيف هو واحد من أصغر الحبوب، حيث يقل حجم البذور عن رأس الدبوس. يحتوي التيف على كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين سي. وفي إثيوبيا، يتم طحن التيف لصنع خبز إسفنجي طري يدعى إينجيرا (injera). ممن الممكن أيضا رش التيف على السلطات أو إضافته للحساء.