من أجل جمالك سيدتي .. تقويم سنوي لأنواع الأطعمة الصحية في العام الجديد

هل اتخذت قرارا يتزامن مع بداية العام الجديد باتباع نظام غذائي للتمتع بقلب أصح؟ نأمل ذلك ، يقتضي هذا أن تتناول أطعمة تنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة والأملاح وترتفع فيها نسبة الألياف القابلة للذوبان والمواد المغذية غير الضارة بالقلب بدرجة تفوق النظام الغذائي الأميركي المعتاد.

ونظرا لصعوبة تغيير العادات الغذائية، فقد طلبنا من الطاهية المعتمدة وأستاذة التغذية الدكتورة ميشال هاوزر، زميلة الطب الباطني باتحاد كمبريدج للصحة التابع لجامعة هارفارد، تقديم تغيير واحد يمكنك إدخاله كل شهر.

وإذا جربت التغييرات بأكملها، فستكون بنهاية عام 2013 قد حققت تقدما كبيرا باتجاه تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية. سوف تكتشف أيضا عالما من الأطعمة التي يبدو مذاقها غاية في الروعة، ومن ثم، لن تعود مجددا لاتباع أسلوبك القديم في تناول الطعام.

في ليلة واحدة أسبوعيا، تناول حساء من المرق مليئا بالخضراوات وبالبقول قبل وجبتك الرئيسية، أو بدلا منها. سوف تشعر بأنك راض عن انخفاض كم السعرات الحرارية والدهون المشبعة. سوف تتحسن صحة قلبك بسبب الألياف منخفضة الكولسترول الموجودة في البقول والمواد المغذية التي تشتمل عليها الخضراوات.

- نصيحة: ابتعد عن حساء الكريمة، الذي ترتفع فيه نسبة الدهون والسعرات الحرارية.

ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان الناضج - أو من الأفضل تناول حبوب الشوفان الكاملة - في وجبة الإفطار، فالشوفان ترتفع فيه نسبة الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في إزالة الكولسترول الضار منخفض الكثافة من الجسم.

أضف إلى الشوفان قطعا من الموز أو التوت الأزرق الطازج أو المجمد أو الزبيب أو الجوز أو جوز البقان. ولتوفير الوقت، قم بتحضير كمية كبيرة من الشوفان وتجميدها وأعد تسخين أجزاء منها خلال الأسبوع.

لتقليل فترة طهي حبوب الشوفان الكاملة، قم بإضافة الشوفان إلى ماء مغلي وأخرج القدر من الموقد، وقم بتغطيته قبل أن تخلد للنوم. وفي الصباح، قم بطهيه على النار لمدة 15 دقيقة.

استعض عن الخبز الأبيض أو الخفيف بالخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب.

تحتوي الحبوب الكاملة على بروتينات وألياف ودهون صحية ومواد مغذية تفقد في عملية تصنيع الخبز الأبيض.

علاوة على ذلك، فإن لها تأثيرا أخف على سكر الدم، مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول ويساعدك في التغلب على الإرهاق؛ الأمر الذي يمكن أن يغريك بالإفراط في تناول الطعام.

قم بتخزين بعض الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في المجمدة، ما لم تكن ستستخدمها بسرعة. قم بتقطيع الخبز قبل تجميده، ثم أذب كل شريحة لمدة 10 ثوان إلى 20 ثانية في الميكروويف حسب ما هو مطلوب.

استعض عن الزبد الذي تستخدمه في الطهي بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو أي نوع آخر من الزيوت النباتية.

وتعتبر من الزيوت طيبة المذاق وتنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين.

ويمكن أن تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الثنائية غير المشبعة في تقليل نسبة الكولسترول منخفض الكثافة الضار وزيادة نسبة الكولسترول عالي الكثافة النافع ، وهذا بدوره يقلل خطر الإصابة بالأزمات القلبية.

لإعداد شطيرة، قم بمزج أجزاء متساوية من الزبد وزيت الزيتون، أو اشتر مزيجا معدا من زيت الخضراوات والزبادي خالي الدسم، مثل «بروميل» و«براون» أو قم بإعداد المزيج بنفسك.

مع زيادة دفء الطقس، تبدو الوجبات الأخف أفضل مذاقا. استعض عن اللحم بالأسماك مرتين أسبوعيا. يعتبر السلمون صحيا على وجه الخصوص، لأنه يحتوي على كم كبير من الأحماض الدهنية «أوميغا 3»، التي تقلل الالتهاب وتخفض مستوى ضغط الدم وثلاثي الغليسريد وتحسن وظيفة الأوعية الدموية وتساعد في منع حدوث اضطرابات خطيرة في إيقاع ضربات القلب.

قم بسلق السلمون على نار هادئة، ثم ضعه في الثلاجة وقدمه باردا مع صلصة معدة من الزبادي والشبت الطازج وعصير الليمون. كبديل، أشعل الشواية واطه شرائح السمك بقشرها على درجة حرارة متوسطة.

الأزرق والبنفسجي (التوت البري والتوت الأسود والدراق) والأحمر (التوت العليق والفراولة والرمان والبطيخ) والأصفر (الموز والأناناس وفاكهة النجمة) والبرتقالي (الكلمنتينا والشمام والخوخ والبابايا والدراق الصيني).

ترمز الألوان المختلفة إلى مواد كيميائية نباتية ومواد مغذية معينة، التي يعتبر العديد منها مضادات أكسدة قوية تساعد في تقليل الالتهاب وهو عامل خطر رئيسي يتسبب في الإصابة بمرض القلب.

إذا لم تكن الفواكه الطازجة متوفرة أو كانت باهظة الثمن، يمكن الاتجاه إلى الفاكهة المجمدة.

يحتوي الآيس كريم على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك، احتفظ بحصة صغيرة على أنها وجبة تتناولها من حين لآخر.

لتناول حلوى مفيدة لصحة القلب، تناول أونصة (29 غراما) من الشوكولاته الداكنة.

لقد أظهرت الدراسات أن تناول أونصة من الشوكولاته الداكنة يوميا يقلل ضغط الدم ويساعد في منع حدوث السكتات الدماغية والأزمات القلبية، ويحسن الذاكرة، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى.

اختر الشوكولاته التي تحتوي على كاكاو نسبته 70 في المائة أو أكثر.

الطماطم ناضجة (في أميركا طبعا وليس في العالم العربي - ملاحظة المحرر)، لذلك، احرص على تناول ثمرة طماطم يوميا.

فهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين «سي» والبوتاسيوم، وكلاهما يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

أضف شرائح الطماطم إلى الشطائر أو تناولها مثل التفاح أو امزجها في السلطات أو أعد منها أنواعا من الصلصة.

قم بشي برغر بقري في يوم إجازة.

إذا كنت تحب اللحم الأحمر، فحاول الاحتفاظ به للمناسبات الخاصة أو تناول مقدارا بسيطا منه.

مع بدئك في اشتهاء أطعمة الخريف مثل الفلفل الحار والطواجن والمعكرونة مع صلصة اللحم واللازانيا، حاول إعدادها من فول الصويا المطحون أو الرومي المفروم بدلا من اللحم البقري المفروم. 

لن تلاحظ الاختلاف في المذاق، لكن قلبك وأوعيتك الدموية سوف تتأثر إيجابا بعدم تراكم الدهون المشبعة والكولسترول.

لكن ماذا لو لم تجد فول صويا مطحونا؟ استخدام الفطر بدلا منه.

في واقع الأمر، تعتبر البورتابيلا بديلا خاليا من الدهون للحم البقري ويكون لها مذاق اللحوم عند شيها أو تحميرها في مقلاة على درجة حرارة عالية.

استمتع بتناول اللحم البقري بكميات قليلة عن طريق تقطيع شرائح من الستيك المشوي على طبق من الخضراوات الطازجة.

تناول المكسرات بدلا من شرائح البطاطا المقلية أثناء مشاهدتك المباريات الرياضية على شاشة التلفزيون.

وهي الدهون والألياف والبروتينات.

تبعث الدهون إشارة إلى ذهنك تفيد بأنك تشعر بالامتلاء.

أما الألياف، فتجعلك تشعر بالامتلاء التام على الفور. وتساعد البروتينات في احتفاظك بالشعور بالرضا لفترة طويلة بصورة تفوق السكريات أو الكربوهيدرات.

وزع المكسرات على أطباق صغيرة لتجنب تناول كميات كبيرة منها؛ إذ يحتوي كل ربع كوب من المكسرات على 200 سعر حراري.

حينما تشعر برغبة في تناول البطاطا أو الأرز، استعض عنهما بالخضراوات المشوية ، فمجموعة المواد المغذية التي توجد في الخضراوات تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

تناول القرنبيط أو الكرنب المسوق أو الشلغم أو اللفت الإفرنجي أو البنجر أو القرع الصيفي أو الكوسة الصفراء أو الهليون، ضع القطع في زيت الزيتون وأضف إليها الفلفل ومزيجا من التوابل الخالية من الملح، واشوها في درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية) حتى يصبح لون حوافها بنيا.

عند إعداد مخبوزات لاحتفالات أعياد الميلاد، استعض عن الدقيق متعدد الأغراض في الوجبات بدقيق العجين الكامل، فهذا النوع من الدقيق ليس ثقيلا مثل الأنواع السابقة من الدقيق الكامل. لن يكون أحد قادرا على تقدير الاختلاف، لكن إضافة حبوب كاملة سوف تجعل الوجبات أفضل بالنسبة لك. 

إن تناول نظام غذائي ثري بالحبوب الكاملة يقلل خطر الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الإنسولين والدهون الثلاثية والكولسترول الكلي والكولسترول الضار منخفض الكثافة.

وقد توصلت دراسة لصحة الممرضات بجامعة هارفارد إلى أن النساء اللائي يتناولن ما بين حصتين وثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يقل لديهن احتمال الوفاة جراء الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 في المائة.

في أنواع الخبز السريع (فكر في خبز الموز) والكعكات والفطائر المحلاة والعديد من أنواع الكيك، استعض عن بيضة واحدة بملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون تقلب في ملعقتين كبيرتين من الماء المغلي وتترك لمدة دقيقتين. وبالنسبة للجزء الجاف من الخليط، أضف 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق خبيز لكل بيضة تم استبدالها.