الكالسيوم الغذائي .. أفضل من حبوبه المكملة

يعلم أكثرنا اهمية الحصول على الكالسيوم في صحة العظام، الا ان دراسة تفترض ان مصدر الكالسيوم نفسه، في أقل تقدير، هو بنفس اهمية مقادير تناوله! وقال باحثون في جامعة واشنطن في سانت لويس نشروا دراستهم في عدد مايو 2007 من المجلة الاميركية للتغذية الاكلينيكية، ان النساء اللواتي يتناولن اكثر الكالسيوم عن طريق الغذاء، لديهن كثافات اعلى من معادن العظام (التي سنرمز لها بالعربية "ك م ع"-المترجم)Bone Mineral Densities (BMDs)، مقارنة باولئك اللواتي يحصلن على اكثر الكالسيوم من المكمّلات (حبوب الكالسيوم).

دراسة علمية
شملت الدراسة 183 امرأة سليمة من النساء اللواتي انقطع لديهن الحيض، من اللواتي لم يمارسن التدخين او يتناولن أدوية تؤثر على مستويات الأستروجين (والاستروجين يساعد على تعزيز كثافات معادن العظام "ك م ع")، واللواتي لم ترصد لديهن حالات صحية يمكن لها ان تتداخل مع عمليات التمثيل الغذائي (الاستقلاب أو الأيض) في العظام.

وقامت المشاركات، وعلى مدى سبعة أيام، بتسجيل مقدار تناولهن اليومي للغذاء الحاوي على الكالسيوم، وكذلك للكالسيوم المأخوذ عن طريق الحبوب. ودقق الباحثون في البيانات وقسموا النساء الى ثلاث مجموعات: الاولى لاولئك اللواتي تناولن الكالسيوم بنسبة 70 في المائة على الاقل من الغذاء، ثم اولئك اللواتي تناولن الكالسيوم بنسبة 70 في المائة على الاقل من حبوب المكملات، ثم اللواتي تناولن الكالسيوم بدرجة متساوية من الغذاء والمكملات.

وبالرغم من النساء اللواتي تناولن اغلب الكالسيوم من الغذاء قد حصلن على 830 مليغراما في المتوسط يوميا، فانهن كن يمتلكن كثافات معادن العظام "ك م ع"، اكثر من النساء اللواتي تناولن اغلب الكالسيوم من المكملات، وحصلن على 1033 مليغراما منه يوميا. اما النساء اللواتي اخذن في موازنة تناولهن للكالسيوم بين الغذاء وحبوب المكملات، فقد كن يمتلكن اعلى كثافة لمعادن العظام، الا انهن حصلن على اعلى حصة من الكالسيوم وصلت الى 1620 مليغراما يوميا.

الكالسيوم الغذائي
لا يعتبر الكالسيوم احد مركبات العظام الرئيسية فحسب، بل انه يؤثر على التمثيل الغذائي للاستروجين، الذي يلعب دورا مهما في صحة عظام المرأة. ويتم التمثيل الغذائي للاستروجين بالاعتماد على طريقتين كيميائيتين بيولوجيتين، حيث تظهر عبر الطريقة الاولى نواتج ثانوية من الاستروجينيات، وفي الطريقة الثانية نواتج ثانوية من غير الاستروجينيات.

وان تم اجراء مقارنة النساء اللواتي حصلن على الكالسيوم اللازم لهن من المكملات من جهة، مع النساء اللواتي حصلن عليه من الغذاء او بطريقة متوازنة من الغذاء والمكملات من جهة اخرى، فان هؤلاء الاخيرات لديهن نسبة اعلى من النواتج الثانوية من الاستروجينيات مقارنة بالنواتج الثانوية لغير الاستروجينيات. وهذه النسبة العالية هي التي ربما ساعدت على تعزيز كثافات معادن العظام.

وربما لعبت عوامل اخرى دورها هنا. وعلى سبيل المثال فان كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك تعتمد على نوع حبوب المكملات المستخدمة، وعلى كمية الكالسيوم التي حصلت عليها في وقت محدد، كذلك على مستويات فيتامين "دي" لديك. ولا تزال الامور بحاجة الى ابحاث اخرى، الا ان هذه الدراسة تدعم الاتجاه القائل ان من المناسب الحصول على اكثر كميات الكالسيوم المطلوبة من الغذاء المتوازن المتنوع. ولكن، ومن جهة اخرى فانه قد يكون من الصعب الحصول على كل الكالسيوم المطلوب من الغذاء. وهنا تكون حبوب المكملات مفيدة. واخيرا عليك ان تتأكد (او ان تتأكدي) من الحصول على 1200 الى 1500 مليغرام من الكالسيوم يوميا من الغذاء وربما ايضا من المكملات اضافة الى فيتامين "دي" مناسب الكمية (800 الى 1000 وحدة دولية يوميا).

الغذاء الغني بالكالسيوم
لبن الزبادي، الصافي، القليل الدسم، سعة 8 أونصة* - 415 ملغم كالسيوم لبن الزبادي بالفاكهة، قليل الدسم، 8 اونصة - 345 ملغم حليب خالي الدسم، كوب واحد - 306 ملغم حليب، 1% من دسم الحليب، كوب واحد - 290 ملغم جبنة موزيريلا، اونصة واحدة - 207 ملغم جبنة التشدار، اونصة واحدة -204 ملغم سمك الساردين، المعلب، من دون عظام، 3 اونصات - 325 ملغم سمك السلمون، المعلب، من دون عظام، 3 اونصات -181 ملغم التوفو Tofu (فول الصويا المتجبن)، المصنوع مع سلفات الكالسيوم، القوي، 4 اونصات-163 ملغم الرواند Rhubarb (وهو عشب من الفصيلة البطباطية)، المجمد، المطبوخ، كوب واحد -348 ملغم الكرنب، المجمد، المطبوخ كوب واحد- 179 ملغم السبانخ (يحتوي على حمض الأكساليك الذي يتداخل مع عملية امتصاص الكالسيوم)، المجمد، المطبوخ، كوب واحد -291 ملغم.

* الاونصة في الولايات المتحدة :
في الحجم 29.57 مليلتر، وفي الوزن 28.35 غرام.