حمل الحقائب الثقيلة وتمارين تقوية العضلات يقللان من الإصابة بأمراض القلب والسكر

أوصت هيئة الخدمات الصحية البريطانية بضرورة التسوق الشاق للحفاظ على لياقتك البدنية، وتحث الإرشادات الصحية جميع البالغين على القيام بتمارين تقوية العضلات مرتين فى الأسبوع.

وقد يشمل ذلك حمل الأطفال الصغار، وتنسيق الحدائق، واستعمال المكانس الكهربائية السريعة، فقد ثبت أن بناء القوة والتوازن يساعدان فى تقليل مخاطر السقوط.

وقالت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية إنه يجب على البريطانيين القيام بتمارين العضلات مرتين على الأقل فى الأسبوع، بما فى ذلك القيام بالتسوق، وحمل الحقائب الثقيلة.

وأوضحت سالى ديفيز، كبير المسئولين الطبيين إن الالتزام بالتوصيات سيقلل من خطر الإصابة بمرض السكر، وأمراض القلب، وحالات الصحة العقلية والشعور بالوحدة، فهى تحث البالغين لدمج تمارين القوة إلى روتين حياتهم اليومية، ويمكن أن يشمل حمل الأطفال الصغار، والحدائق العامة الثقيلة، والكنس السريع أو التسلق فى الرحلات.

وقالت الصحيفة إنه بالإضافة إلى ذلك تحث النصيحة النساء الحوامل، والأمهات الجدد، على القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع، بما فى ذلك تقوية العضلات، تماما مثل جميع البالغين الآخرين، فكثير من النساء غير متأكدات حاليًا من مقدار النشاط البدني الذى يجب القيام به أثناء الحمل، أو بعد الولادة خوفًا من إيذاء أطفالهن الذين لم يولدوا بعد.

وتوضح الإرشادات أيضًا أنه على الرغم من أن البالغين يجب أن يقوموا بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، إلا أن القيام بمجهود مكثف لمدة أقصر من الوقت قد يكون مفيدًا تمامًا.
وأشارت الصحيفة إلى أنه سيستفيد من هذه الطريقة أولئك الذين لديهم أنماط حياة مزدحمة لا يتمكنون من الضغط إلا في تمرين واحد أو اثنين فى يومى السبت والأحد، والذين يشار إليهم أحيانًا باسم "محاربي عطلة نهاية الأسبوع"، فى الوقت نفسه يتم تشجيع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا على الرقص أو القيام بتمارين خفيفة، والتى تعتبر طرق أقل قوة للحفاظ على القوة والتوازن.

وتعتقد سالي أن البالغين الذين ينفذون الإرشادات الجديدة بالقيام بـ150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع، بما في ذلك تقوية العضلات لمدة يومين، يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بالنوع الثانى من السكر بنسبة 40%، وأمراض القلب بنسبة 35%، والاكتئاب بنسبة 30%.
في الوقت نفسه يتم حث الآباء الذين لديهم أطفال على إعطائهم ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين البطن يوميًا، والذي يتضمن الزحف إلى نصفه و"شد نفسه"، لمنع السمنة لاحقًا.

ويحرص كبير المسئولين الطبيين بشكل خاص على التأكيد على أهمية تمارين تقوية العضلات في الإرشادات الجديدة، والتى تقول إنها لا تقل أهمية عن الوقاية، مثل التدريبات القلبية الوعائية كالجري أو ركوب الدراجات، فقد ثبت أن بناء القوة، والتوازن يقللان من خطر السقوط، وتخفيف العظام في وقت لاحق من العمر، مما يحافظ بدوره على الاستقلال ويمكن الناس من البقاء نشطين.

وتشير أحدث الأرقام إلى أن 62% فقط من البالغين يستوفون التوصيات الحالية المتمثلة فى ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة فى الأسبوع، بما فى ذلك 58% فقط من النساء، و66% من الرجال.

وأكدت سالي ديفيز أنه ليست هناك حاجة للانضمام إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن لتلبية الاحتياجات الجديدة، كما حثت البالغين على تجنب الجلوس لمدة أطول من ساعتين، خاصةً أثناء العمل، وعلى السير لمسافة قصيرة عبر المكتب أو استخدام السلالم.

في حين أن هذا ليس في التوصيات الرسمية، مضيفة أن هناك أدلة متزايدة على أن فترات الجلوس الطويلة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والموت المبكر.

وقالت: "بدلاً من ركوب المصعد اذهب للتسوق وانزل من سيارتك، أو الحافلة بضع محطات في وقت مبكر، وانظر ماذا يمكنك فعله في حياتك الطبيعية حتى لا يكون ذلك عبئًا عليك، فان ذلك يحافظ  على قوة العضلات فى الأطراف السفلية، والأطراف العلوية".

وأكدت أنه مع تقدمنا ​​في العمر تصبح القوة والتوازن مشكلة، فهناك الكثير من حالات الدخول إلى غرف الطوارئ بالمستشفيات بسبب السقوط، وإذا بقي الأشخاص لائقين وتطوير قوتهم وتوازنهم ، فقد حافظوا على استقلالهم وتوقفوا عن السقوط.

توضح المبادئ التوجيهية أيضًا فوائد التدريب الفائق الكثافة (HIIT)، وهو شكل من أشكال ممارسة الرياضة التي تزداد شعبية والتى تتضمن الجرى، أو ركوب الدراجات بسرعة كبيرة لفترات قصيرة من الزمن.

وأكد التقرير أن الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن مستويات مرض السكر المرتبطة بالسمنة قد تضاعفت خلال 20 عامًا، وبلغت أعلى مستوياتها، تشير التقديرات إلى وجود 4.7 مليون شخص مصاب بالمرض في بريطانيا، منهم 90% مصابون بالنوع 2، وهو مرتبط بالسمنة.