إعداد وجبات خفيفة صحية للطلاب من أجل إمدادهم بالطاقة
12:00 ص - الأربعاء 23 نوفمبر 2011
خاص الجمال - عمرو لبيب
1- لماذا يجب جلب طعام الغداء والوجبات الخفيفة الصحية في المدرسة؟
- تمثل وجبة الغداء والوجبات السريعة لطفلك مصدرا مهماً للفيتامينات والمعادن الضرورية لنموه على مدى سنواته القادمة.
- الأطعمة التي تعديها لطفلك تزوده بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للتعلم واللعب في المدرسة، وإذا كان الطعام لا يقدم له ما يكفي من الطاقة، فقد يشعر طفلك بالتعب وصعوبة في التركيز في الصف.
- كما هو الحال عند الكبار.. يكون طفلك أكثر ميلا لاختيار الوجبات السريعة الغير صحية إذا لم نقدم له الطعام الذي يحبه عندما يتضور جوعا.
اعتبارا من شهر سبتمبر عام 2011، يجب أن تتفق جميع المواد الغذائية والمشروبات - التي تباع في جميع المدارس الابتدائية والثانوية بتمويل من الأموال العامة - مع معايير سياسة المواد الغذائية والمشروبات في المدارس في أونتاريو.
وفيما يلي نقدم النموذج الكندي لما يجب أن تحتوي عليه الوجبات لمواجهة اليوم الدراسي وتوفير الطاقة اللازمة للجهود المبذولة من قبل التلاميذ، وبالطبع قد لا تتفق جميع الأصناف الغذائية مع الأطعمة المعتادة في مصر إلا أنه لابد من تسليط الضوء علي ما يجب أن تحتويه قائمة الطعام المعدة للتلاميذ.
إليك الثمانية عناصر التي يحتاج الآباء إلى معرفتها حول تأثير هذه السياسة على الطعام الذي يتناوله أطفالهم في المدرسة
الخضروات والفواكهة ربما يعجبك
| منتجات الحبوب | الحليب والبدائل | اللحوم وبدائل |
شرائح الفلفل (الأحمر والأخضر والأصفر) | الكعك الأنجليزى | الزبادى بالفواكهة أو الصويا | بيض مسلوق |
البازلاء | كعك الأرز | الزبادي بالخضر | سلطة التونة والسلمون أو الدجاج مع الكاري |
الذرة | كعك الشوفان أو مربعاتاليقطين | الحليب أو فول الصويا | البصل والمايونيز الخفيف، المخللات، التفاح، المكسرات أو الشبت |
الجزر الأبيض أو الكوسة | المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، | بودنج بالحليب | شرائح لحم |
كرز الطماطم | الخبز المحمص، التوست | مكعبات أو شرائح الجبن | الفاصوليا المطبوخة أو الفول |
الكرات الشمام | المكرونة، الأرز البني،الكسكسى والكينوا | كوب من جبن الريكوتا | الحمص (الحمص المفروم والطحينة) |
عصير الفاكهة | أعواد الخبز | حساء بالحليب | اللوز أو بذور عباد الشمس |
رؤس القرنبيط والبروكولي | رقاق الخبز المسطح | مكرونة محشوة بالجبن (كانيلوني، الرافيولي) | زبدة الجوز |
شرائح مانجو | الحبوب ساخنة أو باردة | الشيكولاتة الساخنة | فول الصويا على البخار (التوفو المطبوخ) |
2- ما هي الطريقة الصحيحة لطهي وجبة غداء صحية؟
الخطوة 1: فكري في المجموعات الغذائية:
يجب أن تشتمل المجموعات الغذائية علي ما لا يقل عن ثلاثة من ضمن المجموعات الغذائية الأربعة في غداء طفلك.عليك نسيان الساندويتش.. كوني خلاقة في اختيار الأطعمة التي تكون غداء طفلك.
في بعض الأحيان يمثل التغيير البسيط (مثل إضافة نوع من الحبوب) مفاجأة لطيفة لطفلك، على سبيل المثال.. الخبز، الخبز المسطح، خبز التورتيا والحبوب التي تحل محل الخبز يمكن أن تجعل الغداء أكثر إثارة لأولادك. يمكنك الجمع بين الخيارات الموجودة في أعمدة مختلفة لمجموعة متنوعة لوجبة الغداء.
الأطعمة التي يجب أن تبقى باردة أو ساخنة يمكن وضعها في الترمس لإبقائها في درجة الحرارة الآمنة للصحة، ويمكن أيضا ترتيب الأطعمة الباردة مع وضع كيس من الثلج أو علبة عصير مجمدة.
- نموذج عشاء رقم (1): شرائح الفلفل مع الحمص والمكرونة المحشوة بالجبن مع صلصة الطماطم.
- نموذج عشاء رقم (2): لفائف التوفو المطبوخ، متبل، ملفوف بالخس والجزر المبشور على تورتيلا القمح الكامل، مع إضافة زبادي الفاكهة.
- نموذج العشاء رقم (3): لماذا لا تكون وجبة الفطور في الظهر؟ الحبوب الساخنة في الترمس، يتصدرها التوت المجمد واللوز مع الحليب البارد أو مشروبات فول الصويا.
3- ما هي الوجبات الخفيفة التي يجب أن أقوم بتحضيرها؟
عند إعداد الوجبات الخفيفة، انظري إلي "وجبات صغيرة" تشتمل علي اثنين من المجموعات الغذائية الأربعة، جربي هذه الأفكار البسيطة لتناول الوجبات الخفيفة الصحية:
- التوست مع الحبوب الكاملة مع عصي الجبن.
- الفاكهة المقطوفة المغموسة في الزبادي.
- مزيج الحبوب الخالية من الجوز (مزيج من الحبوب الجافة مع بذور عباد الشمس واليقطين).
- أنبوب زبادي وكعك صغيرة بدقيق الشوفان.
4- أطفالي يريدون أن يأكلوا نفس الشيء كل يوم، كيف أقدم لهم أفكاراً جديدة لتناول وجبة الغداء؟
قد يتغير مذاق طفلك من يوم إلى يوم، جربي الأغذية الجديدة دائما ولا تخشي التجربة أكثر من مرة، قد تحتاجين لتقديم الأطعمة الجديدة مرات عديدة من قبل أن يتعلم الأطفال كيف يجربونها.
الأطفال يألفون الغذاء عن طريق اللمس والذوق والبصر، اجذبي انتباههم من خلال تقديم الغذاء ذى الأشكال والألوان والقوام المختل
- قطعي الشطائر إلى مثلثات أو سداسيات مختلفة.. استخدمي قطاعة الكعك لخلق أشكال مبهجة.
- نوعي الخبز - جربي أنواعاً مختلفة من الحبوب (الشعير، الخبز، والكتان) والخبز (الرقاق والحبوب الكاملة، الخبز الأبيض والتوست).
- قدمي أنواعاً مختلفة من الجبن (موزاريلا، شيدر، جاك، سويسري) في أشكال مختلفة (مكعبات، سلسلة، شرائح وكرات).
(لوضع الجبن في شكل كرة، أبشري الجبن وشكليها).
- ناوبي بين الخضار والفواكه، وامنحي أطفالك شيئا مختلفا لهذه التجربة مع كل قضمة.
- اجمعي الأطعمة وفقا للنوع (الحمضيات والاستوائية)، واللون (الأخضر، الأحمر، البرتقالي، الأصفر والبنفسجي)، الشكل (الكرات، الشرائط، القطع والكاملة) التركيبة (لينة، هشة، مقددة).
- الأطفال يعشقون التغميس، استخدامي الجبن والحمص، الزبادي والأطعمة النباتية لعمل تغميسات صحية.
5- كيف أحمل طفلي علي أن يقرر ما يتناوله من طعام فى وقت تناول الغداء ووقت تناول وجبة خفيفة؟
سواء من أجل تناول الغداء أو وجبة خفيفة، قومي بإشراك كل فرد من أفراد الأسرة عند إعداد وجبات الغداء والوجبات الخفيفة.
- أعطيهم الخيارات الصحية.. هكذا سوف يكونون أكثر إقبالا علي تناول الطعام إذا اختاروا الوجبة التي تقدم لهم.
- الأطفال الأكبر سنا يمكنهم أن يساعدوا في عمل السندوتشات أو حشو البيتزا، والأصغر سنا يمكنهم أن يضعوا وجبات خفيفة في حاوياتهم.
- اصطحبي أطفالك للتسوق من البقالة واتركي لهم اختيار بعض الأطعمة المفضلة لديهم، مثل الخبز، الفواكه، الخضروات واللبن.
6- ما هي الأطعمة التي يجب أن تظل في متناول اليد لإعداد وجبة غداء ووجبات خفيفة صحية؟
اختاري في كل قائمة عدداً قليلاً من المواد الغذائية للحفاظ عليها دائما في متناول اليد لغذاء صحي وضعيه في عبوة الغذاء.
في مخزن الطعام:
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الحبوب الجاهزة للأكل.
- المقرمشات مع الحبوب الكاملة.
- الفواكه المجففة والمعلبة.
- سمك التونة والسلمون المعلب.
- البقول مثل الحمص المعلب، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا المطبوخة في صلصة الطماطم.
- البذور والمكسرات.
في الثلاجة:
- الزبادي (الزبادي بالفواكه، مشروبات اللبن الزبادي، اللبن الزبادي للغمس وزبادي الصويا).
- الجبن (كتلة أو سلاسل، ريفية، الجبن بالقشدة).
- الحليب.
- الخضار والفاكهة
- حلوي العصير للحفاظ على غذاء بارد.
نصيحة:
خصصي وقتاً في المساء لتجهيز الغذاء والوجبات الخفيفة، فإنك لن تندمي على ذلك في جلبة الصباح.
7- كيف لي أن أعرف مقدار الغذاء الذي يتناوله طفلي في وجبته؟
على سبيل المثال طفل عمره 8 سنوات:
- ليوم كامل يلزمه خمس حصص من "الخضروات والفواكه"، أربع مجموعات من "الحبوب"، المجموعة الثانية "بدائل الحليب" ومجموعة "اللحوم والبدائل".
- العشاء المتوازن يمكن أن يشتمل علي 1- 2 حصة من الخضر والفاكهة، مقدار من منتجات الحبوب، وجبة من الحليب والبدائل، ونصف حصة من اللحوم وبدائلها.
- الأجزاء المتبقية التي يحتاجها ستأخذ وقت الوجبة الخفيفة وغيرها من الوجبات في المنزل.
وكل طفل لديه احتياجات مختلفة من الطاقة والتي قد تتغير من يوم إلى يوم وبمرور الوقت. بعض المدارس تقوم بإرسال الطعام المتبقي إلي المنزل حتى يعرف الوالدان كيف أكل طفلهما ليساعدهما ذلك في تقييم الموقف. قومي بإشراك طفلك في التخطيط لوجبة الغداء حتي يمكنه مساعدتك فى تحديد كمية الطعام التي يحتاجها.
خلال فترات نمو طفلك، فإنه ينمو بسرعة كبيرة وقد يشعر بمزيد من الجوع ويريد أن يأكل أكثر، سيكون جيداً إرسال المزيد من الوجبات الخفيفة التي لن تضيع (مثل التفاح، البسكويت، الحبوب الكاملة أو اللوز)، ويمكن لطفلك تناول وجبة خفيفة إذا كان جائعا أو الاحتفاظ بها ليوم آخر.
8- كيف يمكنني ضمان أن الغذاء والوجبات الخفيفة آمنة لطفلي؟
خذي في الاعتبار هذه النصائح لسلامة الغذاء عند تقديم العشاء والوجبات الخفيفة لطفلك:
- قبل تحضير أي وجبة اغسلي يديك دائما.
- جهزي الغذاء لطفلك باستخدام الأدوات النظيفة والنقية.
- اغسلي جميع الفواكه والخضروات (حتى لو وصفت أنها مغسولة مقدما) قبل تقطيعها أو وضعها في كيس الغداء لطفلك.
- لا تعيدي استخدام الأطعمة القابلة للتلف (اللحوم، الأسماك، الدواجن ومنتجات الألبان) التي قد لا يأكلها طفلك ويجلبها إلي المنزل.
- حافظي على الغذاء فى الثلاجة حتى يذهب طفلك للمدرسة.
- استخدمي كيس الغذاء ذا العزل الحراري مع كيس من مكعبات الثلج الصغيرة للأطعمة التي يجب أن تبقى باردة، وتجميد علبة عصير أو زجاجة من الماء البارد قد يساعد على الحفاظ على المواد الغذائية.
- ضعي الأطعمة التي تحتاج إلى البقاء دافئة في الترمس، إنها فكرة جيدة أيضا للعصائر والحليب.
- تأكدي من الحفاظ على الحاويات القابلة لإعادة الاستخدام نظيفة من خلال غسلها جيدا بالماء الساخن والصابون.
9- ما الذي يجب أن أعرفه عن الحساسية الغذائية والفصول الدراسية؟
المدارس لديها سياسات مختلفة حيال الحساسية الغذائية، فالكثير منهم لديه سياسة تحظر المكسرات في جميع أنحاء المدرسة، بينما مدارس أخري لا تطبق هذه السياسات إلا على بعض الفصول الدراسية. عندما تعرفين الأطعمة التي يجب تجنبها، خذيها في الاعتبار عند قراءة قائمة المكونات على ملصقات التعبئة والتغليف عند تحضير الطعام.
الوجبات التي لا تحتوي على المكسرات:
- فلفل نباتي حار، خبز القمح الكامل مع شريحة من الجبن الصلب، كوب فاكهة وماء.
- لحم البقر بالكاري مع الخضار والخبز، الكيوي والموز، الكعك والماء.
- ساق الدجاج، كسكسي القمح والجزر الخام، وشطائر الشمام والحليب.
لفائف السندوتشات اللطيفة:
- خبز القمح الكامل مع الجبن الصلب، شرائح التفاح، اللبن والماء.
- شرائح خبز القمح الكامل مع الهوت دوج.
- بقايا الدجاج مع رقائق الفلفل، البرتقال وحليب الشوكولاته.
- ملفوفة سوتيه في التورتيا، القمح الكامل، خوخ، وحليب.
المقبلات اللذيذة:
- أسياخ الجبن والفواكه، الخبز والقمح الكامل، صلصة وفاصوليا مقلية للغمس، المشروبات وفول الصويا المقوى.
- اللحوم الباردة (لحم البتلو، ولحم البقر أو الدجاج)، التوت المجمد المختلط مع اللبن، أعواد الخبز والماء.
- الحمص، الخس، الطماطم، الفلفل الأخضر، اللبن، البسكويت من القمح الكامل مع شريحة من الجبن الصلب، والماء.
