هذا ما عليك تناوله لتفقدي معظم وزنك الزائد

يتشارك معك خبراء التغذية الوصفة العبقرية حتى تصلي إلى إنقاص وزنك الزائد بنجاح.

 

هل ترغبين في معرفة كيف أن الوجبة الأخيرة في اليوم يمكنها مساعدتك في التخلص من بعض الباوندات في وزنك؟ إليك فيما يلي خبرة اثنين من خبراء التغذية الكبار وهما "ستيفاني كلاركي" و"ويلو جاروش"  التابعين لمركز "C&J Nutrition" ليتشاركا معك المعادلة المثالية لما عليك تناوله على العشاء ليساعدك على خسارة وزنك الزائد بفاعلية، وعليك اتباع النصائح التالية فقط حتى تشاهدي النتائج بنفسك.

 

ليكن هدفك التخلص من ما يعادل 450 إلى 550 سعر حراري، فإذا كنت تحاولين خسارة الوزن، ابقي قريبة من 450 سعر، بينما إن كنت تهدفين إلى الحفاظ على وزنك خاصة لو كنت تمارسين التمرينات الرياضية، ابقي قريبة من 550 سعراً حرارياً.

 

حوالي ما يتراوح بين 45 إلى 55% من السعرات الحرارية في عشائك يجب أن تكون مخصصة للكربوهيدرات والتي تساوي ما يتراوح بين 50 إلى 75 جرام من الكربوهيدرات، ولا تخشي من تناول الكربوهيدرات في المساء لأنك تقلقين من أنك لن تتمكني من حرقها، فكلما وضعت مقداراً من السعرات الحرارية في اليوم والتزمت به، فإن تناول الكربوهيدرات في وجبة العشاء لن يتسبب في أي زيادة بوزنك، فالواقع أن تناول الكربوهيدرات الكافية في العشاء يجنبك نوبات الرغبة في تناول الحلويات والشيبسي بعد العشاء.

 

يجب أن تتراوح نسبة البروتين في وجبة العشاء بين 20 إلى 25% من مقدار السعرات الحرارية والتي تعادل ما يتراوح بين 25 إلى 35 جرام، فالبروتين هام لأنه يساعد على إعادة بناء العضلات والحفاظ عليها، وبما أن جسمك يقوم بالكثير من عملية إعادة البناء أثناء الليل، فاحرصي على أن يحتوي عشاؤك على القدر الكافي من البروتين، كما أنه يشعرك بالرضا وهو أداة أخرى لمنع حدوث أي رغبة لتناول المزيد بعد العشاء.

 

يجب أن يحتوي عشاؤك على ما يتراوح بين 15 إلى 25 جرام من الدهون وهو ما يعادل 30 إلى 35% من المقدار الكلي من السعرات الحرارية بالعشاء، فبدلا من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة مثل لحم البقر والجبن، عليك بتناول الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند والأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.

 

حتى تتمكني من الوصول إلى المقدار النهائي المطلوب من 25 جرام في اليوم، ليكن هدفك هو 8 جرامات على الأقل خلال وقت العشاء، ويجب أن يأتي من الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبقول ومقادير صغيرة من الفاكهة والدهون التي تحتوي على الألياف مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

 

يجب أن لا يزيد المقدار الكلي من السكريات التي تتناولينها عن 7 جرامات أو أقل، وبالنسبة للسكر الإضافي، لا تزيدي منه عن 4 جرامات، وهذا ما يعادل ملعقة صغيرة من أي نوع من الملحيات المستخدمة في الصلصات أو التتبيلات.

 

يجب أن تتناولي وجبة العشاء بعد الثالثة والنصف عصرا بساعتين أو ثلاث ساعات، وإذا كنت تخططين للقيام بالتمرينات الرياضية بعد العمل، يمكنك أن تأخذي بعض الطاقة بتناول وجبة خفيفة الساعة الرابعة والنصف عصرا، وبعدها يمكنك ممارسة التمرينات في الخامسة والنصف مساء، وتناولي عشاءك السابعة والنصف مساء، ولا تقلقي من تناول العشاء في وقت متأخر ما دمت لا تزيدي من السعرات الحرارية التي تأخذينها يوميا، فلن يؤثر وقت تناول طعامك على وزنك.