4 ساعات من النوم تكفي إن اتبعت الآتي ..
02:42 م - الأربعاء 1 أغسطس 2012
خاص الجمال - إيناس مسعود
نعلم جميعا أن الجسم بحاجة إلى ما لا يقل عن سبع أو ثمان ساعات من النوم كل يوم حتى يمكن للشخص القيام بأعماله ومهامه اليومية بكفاءة وتركيز عال، لكن ما لا تعلمه أن هناك من استطاع أن يثبت لنا أن 4 ساعات فقط من النوم يوميا كافية تماما.. فهيا نتعرف على الطريقة التي تمكننا من تحقيق ذلك ونتعلم منها، فبالطبع هناك الكثير جدا من البشر الذين لا ينامون إلا ساعات قليلة جدا بسبب مشاغل ومهام الحياة الصعبة.
يبدأ الجميع مشوار الحياة متمنيا تحقيق أهداف كثيرة بدون أن يضيع أي وقت لذلك يضطر للتقليل من وقت النوم المعتاد؛ لأن النوم في هذه الفترة من العوامل التي تضيع وقتا يمكن استغلاله في عمل أشياء على قدر كبير من الأهمية.
لذا يمكن للإنسان الذي يعيش حياة صحية أن يقلل معدل النوم بمقدار نصف ساعة كل 10 أيام، مع تدريب النفس اليومي للقيام بأنشطة تحتاج إلى تركيز مكثف من المخ عندما يكون الشخص في فترة من الانتباه.
ويتحدث الشخص مع نفسه بطريقة التنويم المغناطيسي النفسي قائلا لها أنه ليس بحاجة إلى كثيرا من النوم، حتى يعتاد الجسم على العمل جيدا والنوم 4 ساعات فقط خلال الليل.
إذن الحل هو زيادة جودة ما تنامه من ساعات بينما تقلل وقت النوم حتى يكون لديك مزيد من الوقت لتبدع به وتقوم بأعمال هامة.
ما هو النوم؟
النوم هو الوقت المناسب الذي يقوم كل من المخ والجهاز العصبي بتجديد نفسه، كما أنه الوقت الذي يصلح الجسم خلاله نفسه وتتصل به الروح بمستويات عالية.
وهنا بعض الحقائق المذهلة عن النوم:
- يحتوي جسمك على ساعة داخلية بها 24 ساعة تتحكم في ساعتك البيولوجية، حيث ترتفع وتنخفض طبقا لدرجة حرارة الجسم التي ترسل تنبيهاً إلى عقلنا عندما نشعر بالإرهاق أو اليقظة، فعندما ترتفع درجات حرارة الجسم نميل للشعور بمزيد من اليقظة والانتباه وفي العادة تكون موجات المخ أعلى.
بينما عندما تنخفض درجة حرارة الجسم نميل للشعور بمزيد من حالة السبات العميق أوالتعب والكسل، وهذا دليل كبير على أن العقل خضع لموجات مخية أقل.
- من طبيعة معظم البالغين النوم مرتين للراحة كل 24 ساعة وتستغرق من 6 إلى 7 ساعات ليلية بالإضافة للقيلولة التي تستغرق من 30 إلى 60 دقيقة في فترة ما بعد الظهر.
- يعتبر هضم الطعام أحد أهم مستهلكات الطاقة بالجسم، حيث تتدفق كميات ضخمة من الدم نحو الجهاز الهضمي بعد تناول وجبة ضخمة، مما يعني أن الجسم في هذا الوقت يقل تدفق الدم به وتقل الطاقة اللازمة للمخ.
كما يعني انخفاض تدفق الدم في المخ خلال ساعات النوم ضعف جودة النوم لأن المخ هو المسئول عن إدارة جميع عمليات النوم، لذلك يجب أن تتناول كميات خفيفة من الطعام خلال فترة المساء.
- تتأرجح دورات المخ خلال مراحل مختلفة من النوم بين النوم العميق والنوم الخفيف في فترة زمنية تقدر بحوالي 90 دقيقة.
- يزيد النوم في الأماكن المظلمة من هرمون الميلاتونين مما يرفع من جودة النوم ويعزز الحالة الصحية الجيدة.
- النوم العميق مهم جدا لتحسين الأداء المعرفي، لأنه يعمل على تنقية الجهاز العصبي مما يحسن الحالة المزاجية وأداء المهارات الحركية، الإنتاجية والإبداع.
- تتعطل قشرة الدماغ وهي الجزء الخاص بالوعي لأنها تغلق تقريبا أثناء النوم العميق، فالنشاط العصبي في قشرة الدماغ الأمامية يتوقف وينقسم إلى أجزاء صغيرة جدا لا يمكنها التواصل مع بعضها البعض.
- إذا ذهبت للنوم وأنت في حالة من الإنهاك سيحاول كل من مخك وعقلك التعامل مع التوتر، وهذا سيكون بمثابة حائل أمام تحقيق جودة النوم.
- إذا كنت تقضي حاليا أقل من ساعة لتحصل على ضوء عالي التركيز فأنت تعاني من الحرمان من الضوء، وتذكر أنه بالنسبة لعينيك التي تقضي اليوم بالبيت يساوي تماما قضاءه في ظلام تام، فكلما عرضت نفسك لمزيد من الظلام خلال النهار ستقل كفاءة النوم خلال الليل.
- تنخفض درجات حرارة جسمك بعد الحصول على حمام ساخن بطريقة تشبه ما يحدث عند الوقوع في النوم.
- يعطل التعرض لأقل كمية من الضوء أثناء النوم إيقاع الساعة البيولوجية وإنتاج الغدة الصنوبرية لهرموني الميلاتونين والسيروتونين، فرغم ضآلة الضوء الناتج عن المنبهات والكمبيوترات إلا أن لها تأثيراً ملموساً على جودة النوم.
- تظهر عملية الاستيقاظ من خلال زيادة تدفق الدم للمخ ويسهل هذه العملية إنتاج هرموني الكورتيزول والـ ACTH، ومع استباق وقت الاستيقاظ نحن ندير المنبه الداخلي أو الساعة البيولوجية بالجسم، وبذلك يرسل المخ إشاراته للغدة الكظرية حتى تفرز هرموني الكورتيزول والـ ACTH ونتيجة لذلك تستيقظ.
- يحسن التأمل من جودة النوم لأنه يقلل من أي تقطعات خلال النوم العميق، ويفعل ذلك بواسطة تقليل مستويات الكورتيزول خلال اليوم لأنه هو المسئول عن تدمير جودة النوم.
- يتغذي المخ على التشغيل الآلي.
- ويعمل بالتعود على عادات معينة.
- ترمز الحروف EMF للمجالات الكهرومغناطيسية وتنطلق بواسطة الأجهزة الإلكترونية التي تكون موجودة ضمن بيئة النوم الخاصة بك، ويعرف عن هذه المجالات أنها تعطل عمل الغدة الصنوبرية وتعيق إنتاج هرموني الميلاتونين والسيروتونين اللذين يعتبران من الأساسيات الضرورية لتعزيز جودة النوم.
- أصيبت الساعة البيولوجية بالجسم بحالة من عدم الاتزان بسبب الكهرباء ووسائل الإنارة الحديثة، ومن الناحية البيولوجية يحتاج الجسم الطبيعي إلى الذهاب للنوم في الساعة العاشرة مساء والاستيقاظ مع شروق الشمس.
والآن إليك بعض الأشياء التي إن فعلتها خلال النهار سوف تحصل على نوم أفضل خلال الليل وتتلخص فيما يلي:
- ممارسة التمرينات الرياضية.
- الحصول يوميا على ضوء الشمس.
- تناول الفاكهة والخضروات والابتعاد التام عن الأطعمة الغير صحية مثل المعلبة أو ما نتناوله خارج المنزل.
- احصل على غفوة لتمنحك القوة.
- ممارسة عادة التأمل.
- الحفاظ على السلوك الإيجابي.
- استخدام زيت بذر الكتان.
- اكتب قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي.
- التنفس المنتظم العميق.
- مارس طريقة التخلص النفسي من أي شيء مزعج قد حدث لك خلال اليوم.
- التفكير في خمسة أشياء تمتن لها أو تسعد بها.
- اغفر لمن أساء إليك خلال يومك.
- احصل على حمام دافيء مع إضافة الملح الإنجليزي وزيت اللافندر أو ملح البحر لماء الحمام.
- تناول شاي الأعشاب وقت النوم.
- احصل على الميلاتونين والمغنسيوم والتمدد الخفيف.
- اجعل غرفة نومك كالمحراب.
- تخير كلا من الملاءات، الأغطية والألوان التي تجلب الراحة لنفسك.
- علق بغرفة نومك صورة تشعرك بالاستمتاع عند النظر إليها.
- قلل الضوضاء والضوء.
- أزل كل الأجهزة التي يصدر عنها موجات كهرومغناطيسية مثل التلفاز، الساعات التي تحتوي موجات لاسلكية والكابلات.
- اجعل غرفة النوم مظلمة تماما.
- يمكن استخدام قناع النوم.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة حتى تساعدك على النوم.
- تبريد درجات الحرارة.
- احصل على مؤين أو مرطب لتحسين نوعية الهواء بغرفة النوم الخاصة بك.
- النوم على مرتبة مريحة يمنحك الاسترخاء والسكون.
- ابدأ في تقليص ساعة أو ساعتين قبل الذهاب إلى النوم بحيث تستغل الوقت على الفراش في ضوء خافت مع تناول وجبة خفيفة عالية البروتين.
- قلل من شرب السوائل.
- عمل شيء يسعدك.
- التفكير في أشياء تتمناها غدا:
- كابتكار شيء إبداعي.
- قضاء بعض الوقت مع إنسان تحبه.
- تخصيص بعض الوقت للاستمتاع بجمال الطبيعة.
- التفكير في شيء تحبه عن العمل.
- تحديد مكافأة لجسمك مثل:
- طعام يحبه.
- تمرين ممتع.
- ممارسة العلاقة الحميمة مع زوجتك أو زوجك.
- الملامسة بين الزوجين.
- ممارسة أي متعة حسية.
ما تقوم به من الأفكار السابقة بمثابة منح عقلك وجسدك شيئاً تتمناه حتى تستيقظ وأنت مستعد لتحقيقه.
تجنب هذه الأشياء خلال الليل:
- النيكوتين وغيرها من المنبهات.
- النقاش الحاد كالجدال.
- الوجبات الثقيلة.
- مشاهدة الأخبار.
- ممارسة التمرينات الرياضية المرهقة.
- التعرض لأي شيء مزعج، لأن تقليل التوتر قبل الذهاب للنوم يحسن من جودته.
اقتراحات يمكنك الاستيقاظ عليها:
- منبه يزداد صوته تدريجيا.
- موسيقى راقية.
- بعد التمديدات.
- شرب ماء على قدر المستطاع.
- شرب عصير الليمون وبعض عسل النحل مع الماء وتناول بعض الفاكهة.
كيف تتخلص من المعتقدات الخاطئة عن النوم؟
ربما قد تكون اكتسبت بعض الأفكار الغريبة عن مقدار النوم الذي تحتاج إليه، مثل أشياء أخبرك بها والداك أو أصدقاؤك، فعليك تطهير نفسك من هذه الأفكار لأنها تتعارض مع الجهود التي تبذلها لتغيير نمط حياتك.
وأفضل فكرة هنا أن تصنع قائمة بكل الأشياء المختلفة التي قالها لك الناس أو قرأتها أو رأيتها في التلفاز حول موضوع النوم.
حدث نفسك عن قيمة الوقت، بحيث تتعامل معه كأنه أهم وأقيم مورد بحياتك وهذه حقيقة، وبذلك يجب أن تركز حقا على ما تقوم به بحيث تخصص كل ما تملك من انتباه له، لذلك إذا ذهبت للنوم ستكون نائماً تماما وغير ذلك كالآتي:
- عندما تقضي وقتا مع الأسرة استمتع تماما باللحظة.
- إذا كنت تأكل ركز في تناول الطعام وتذوقه.
- ابحث في قيمة الوقت.
بعض التأكيدات لتقولها لنفسك مرات في اليوم:
- اخترت أن أنام نوماً كاملاً بسهولة.
- أستمتع بالنوم العميق المنعش لأنه يعيد إحيائي كلية.
- أنا أحلم بشكل خلاق.
- أنا بحاجة إلى نوم أقل وأقل.
لكي تشعر بالانتعاش التام بطريقة تعود جسمك على نوم أقل من خلال بدء تنفيذ عدد من الاقتراحات المذكورة أعلاه مثل تقليل الوقت نصف ساعة في كل مرة.
أنت بحاجة أيضا للبقاء على المستوى الذي تم تقليله لمدة 10 أيام على الأقل قبل بدء التقليل لمدة 30 دقيقة أخرى.
ماذا عليك أن تفعل إذا شعرت بالإرهاق أو الضبابية خلال النهار؟
- الغفوة لمدة 20 دقيقة.
- شرب الخل والعسل مع المياه التي تتناولها حتى يقلون جسمك.
- تناول شيئ يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C, E, Alpha.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن مثل الفاكهة المجففة والأعشاب البحرية.
- التنفس بعمق.
- التمدد الخفيف.
- الذهاب إلى ذلك المكان الخاص الذي يشعرك بالسعادة.
- شرب المياه برشة ليمون.
- التمشية لفترة قصيرة ومشاهدة الأشياء المحيطة بك.
ربما يعجبك
