اختياراتك هي الأساس .. خذ الجيد من الغذاء ودع السيئ
الدهون، الكربوهيدرات، والبروتينات، كلها مفيدة لك.. ما دمت تتخذ قرار خياراتك الذكية حيالها. القاعدة الخاصة بالغذاء الصحي ظلت في الماضي بسيطة جدا: ان كنت تأكل، فانك سليم صحيا، وان لم تأكل فانك لن تكون كذلك.
ومن الطبيعي فان تلك القاعدة طبقت في وقت لم يستطع الانسان فيه اجتياز الاربعينات من عمره. اما الآن فإننا نحيا الى عمر 80 عاما واكثر، ولذا فان الغذاء الصحي لا يعتبر مسألة واضحة تماما.
هناك امور اكثر من مسألة تناول السعرات الحرارية التي نحتاجها.. لماذا؟
لأن الاغذية التي تمنحنا هذه السعرات الحرارية تتحكم بصحة قلوبنا وتؤثر على ظهور السرطان لدينا او عدم ظهوره، وعلى هشاشة العظام، وعلى فقدان الرؤية والذاكرة مع تقدم العمر، وعلى جملة اخرى من الحالات المزمنة.
اذن، ما هو الغذاء، او ما هي عناصر التغذية الممتازة؟
انك تعرف جزءا من الجواب: الفواكه والخضروات. ولكن ما ان نصل الى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، فان العديد من الأفراد يظلون في جهل مطبق، وتلتبس عليهم الأمور نتيجة التصريحات الشائعة الانتشار التي تروج للغذاء، واستنتاجات الأبحاث العلمية المتضاربة.
الدهون ليست سيئة
على مدى نحو 50 عاما، كانت الرسالة الخاطئة التي غطت على كل رسالة اخرى، هي ان «الدهون سيئة». وهذه مسألة مخالفة للحقيقة. ففي الواقع فان بعض الدهون ـ وهي الدهون غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون، وزيت الكانولا (من بذور اللفت)، وزيوت نباتية اخرى، وزيوت المكسرات، والسمك الدهين مثل السلمون والسردين ـ ممتازة حقا لك. اما الدهون الاخرى فليست كذلك.
والدهون المتحولة الصناعية كارثة لشرايينك ولصحتك العامة. وتوجد هذه الدهون في المأكولات المقلية السريعة وفي المرغرين الصلب، وفي المعجنات المخبوزة المنتجة تجاريا، وفي كل الأطعمة التي تم تحضيرها باستعمال الزيوت النباتية المهدرجة او الصلبة.
أما الدهون المشبعة التي توجد بالدرجة الرئيسية في اللحوم الحمراء وفي الشحوم الحيوانية، وفي زيوت نباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند، وفي الألبان كاملة الدسم، فهي تقع بينهما (النوعين من الدهون السالفة الذكر) ـ انها مقبولة إن تم تناولها باعتدال، وتصبح مشكلة إن زادت عن حدها.
وعندما يصل الامر الى الدهون، لا تتخوف من الالتزام بالايجابيات. وهنا فان خياراتك متعددة ومثيرة للشهية.. من زيت الزيتون اللاذع الى الأفوكادو بطعم القشطة، والجوز المتكسر تحت الاسنان. زيت الزيتون مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة. إستخدمه لطبخ الخضروات، الدجاج، او السمك بطريقة «سوتيه» sauté.
ضع منه قطرات فوق الخضروات المطبوخة بالبخار، استعمله لصنع المايونيز، الصلصة، او السلطة الخاصة بك. بل وحتى إغمس الخبز فيه؟ أما زيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، وثمار الافوكادو، والجوز، واكثر باقي المكسرات فانها تشكل مصادر اخرى غنية بالدهون المشبعة الأحادية. وللحصول على دهون مشبعة متعددة في غذائك، استخدم الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا للطهي وللسلطة. وفول الصويا ومنتجات الصويا تعتبر مصادر اخرى جيدة، مثلها مثل زيوت بذور عباد الشمس والسمسم والكتان.
وفي نفس الوقت، قلل من الدهون المشبعة. وأحد الطرق الجيدة لذلك هو التعويض عنها بتناول اللحم او السمك او البقول. والتحول نحو تناول الحليب الخالي الدسم او القليل الدسم هو وسيلة اخرى. وأخيرا، تجنب الدهون المتحولة حيثما استطعت.
اقرأ الملصقات على المنتجات الغذائية للتأكد من وجود الدهون المتحولة. وإن كانت قائمة العناصر الغذائية تحتوي على «زيت نباتي مهدرج جزئيا» او «دهن صلب نباتي» فان هناك بعضا من الدهون المتحولة في المنتوج الغذائي.
الكربوهيدرات البطيئة
الكربوهيدرات، الحنطة، والرز، والبطاطا، والأغذية النشوية الاخرى، كانت مرة تعتبر من الاغذية الصحية. وعندما ضربت حمية أتكنس الغذائية الكربوهيدرات بوصفها المتهم الرئيسي المسؤول عن زيادة الوزن وتدهور الصحة، امتنع ملايين الاميركيين عن تناول الخبز واطباق المعكرونة، بل وحتى عن الفواكه والخضروات. إلا أن حقيقة الكربوهيدرات تظل ماثلة بين هذين التوجهين.
ومثلها مثل الدهون، فان الاغذية الغنية بالكربوهيدرات تأتي بمختلف النواحي الجيدة والسيئة. ما الذي يجعل مصدرا للكربوهيدرات افضل من الآخر؟ أمران: الاول، تأثيرها على سكر الدم، والآخر العناصر الغذائية الموجودة في الكربوهيدرات.
ان جسمك يحول الاغذية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة بشكل عال، مثل الخبز الابيض ورقائق الذرة (كورنفليكس)، الى سكر في الدم في لحظة سريعة. تناول هذه الاغذية مع كل وجبة، ومع غذاء صغير بين الوجبات، وستجد ان النتيجة هي ارتفاع وانخفاض متواصل في سكر الدم والانسولين، الأمر الذي يؤدي الى ازدياد الوزن وظهور مرض السكري من النوع الثاني. كما ان الكربوهيدرات المعالجة بشكل عال تخلو ايضا من العناصر الغذائية.
وبخلاف ذلك، فان الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الاخرى التي يتم هضمها ببطء، تقلل من تذبذب مستويات سكر الدم والانسولين بين قممها وقيعانها. كما انها تقدم الألياف التي يحتاجها الجسم بشدة، والدهون غير المشبعة، والفيتامينات، والاملاح المعدنية، والعناصر الغذائية النباتية الاخرى. وتشير الدراسات العالمية الى ان الافراد الذين يتناولون الحبوب الكاملة تقل لديهم امراض القلب والسكري، وتقل لديهم النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
امنح البروتين.. القوة
قادت تقليعة الحمية الغذائية القليلة الكربوهيدرات، الى تسليط الضوء على ما تقدمه البروتينات من فوائد صحية، اضافة الى مهماتها خلف الستار، مثل بناء العضلات وإدامة جهاز المناعة. وظهر ان تناول البروتين بدلا من النشويات المكررة، يجعلك تشعر بالشبع لفترة اطول، وان الجسم يستهلك طاقة اكثر لهضم البروتين مقارنة بهضم الكربوهيدرات. وتفترض بعض الاختبارات المتنافسة، ان الحمية الغذائية العالية البروتين، تساعد بعض الاشخاص على فقدان الوزن اسرع، كما تطيل فترة بقاء هذا النقصان، مقارنة بالحمية الغذائية القليلة الدهون.
وتناول البروتين بدلا عن النشويات السهلة الهضم، يحسن ايضا من مستويات الكوليسترول، الشحوم الثلاثية في الدم، ومن العوامل الاخرى المسببة لمخاطر امراض القلب. وأظهرت دراسات طويلة الأمد ان الحميات الغذائية العالية البروتين، وخصوصا تلك التي تحتوي على البروتينات النباتية، توفر بعض الحماية من امراض القلب.
وبالنسبة لطريقة انتاج البروتين في جسمك، فان من غير المهم كثيرا، من اين تتناول بروتينك. الا ان ذلك مهم في المحصلة الصحية على الأمد الطويل. والحزمة البروتينية ـ بالدهون، والعناصر الغذائية التي تأتي معها ـ يمكنها ان تؤثر على صحتك سواء للأفضل أو للأسوأ.
فقلبك لا يستفيد من قطعة من الدهون المشبعة التي تأتي مع قطعة من لحم الضأن او من طبق من البوظة (الآيس كريم)، الا انه (القلب) يستجيب بشكل جميل للزيوت الصحية في السلمون او المكسرات، او للالياف الموجودة في البقول.
