أفضل مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات وفقدان الوزن
المصدر: وكالات
أصبح البروتين النباتي استثمارًا صحيًا ذكيًا يسعى إليه الباحثون عن التغذية الصحية وبناء العضلات.
ربما يعجبك
تتعدد مصادر البروتين النباتي اليوم بين الخيارات التقليدية والمبتكرة، بما يشمل البقوليات والكينوا، إضافة إلى المساحيق وبدائل اللحوم، لتلبية احتياجات الجسم من البروتين بطريقة صحية ومستدامة وفق موقع Healthline.
مصادر البروتين المركزة والعالية
- القمح:
يتصدر القائمة كأغنى مصدر للبروتين، حيث يوفر ربع كوب منه 21 غراماً من البروتين مقابل 104 سعرات حرارية فقط، وهو بديل نباتي ممتاز يشبه قوام اللحوم.
- البازلاء:
خيار عملي للرياضيين؛ إذ توفر الملعقة الواحدة (22 غراماً) حوالي 19 غرام بروتين، مع ملاحظة احتوائها على نسبة صوديوم أعلى قليلًا (260 ملغ) مقارنة بالمصادر الطبيعية الأخرى.
البقوليات لتوازن البروتين والألياف
تعتبر البقوليات من أفضل المصادر النباتية لتوفير البروتين والألياف معاً؛ ما يدعم بناء العضلات ويعزز الشعور بالشبع.
- العدس والفاصوليا السوداء:
يقدمان مستويات متقاربة جداً من البروتين (حوالي 7.5 إلى 9 غرامات لكل نصف كوب)، لكن الفاصوليا السوداء تتميز بمحتوى ألياف مرتفع جداً يصل إلى 15 غرامًا؛ ما يعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- الحمص:
يوفر الحمص 6 غرامات من البروتين لكل نصف كوب، بينما يتفوق عليه الإدامامي بـ 9.2 غرام، مع ميزة إضافية للإدامامي وهي انخفاض سعراته الحرارية وغناه بالدهون الصحية.
الحبوب والبدائل النباتية الغنية بالبروتين
توفر الحبوب والبدائل المتنوعة خيارات مثالية للحصول على البروتين النباتي بشكل متوازن، مع دعم الطاقة والتحكم بالسعرات الحرارية:
- التوفو:
يعد من أكثر الخيارات توازناً، حيث توفر حصة 100 غرام حوالي 10.6 غرام من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة (94 سعرة)؛ ما يجعله مثالياً لإدارة الوزن.
- الكينوا والشوفان:
تقدم الكينوا بروتينا أعلى (8.1 غرام لكل كوب) مقارنة بالشوفان (5.3 غرام لكل نصف كوب)، وتعتبر الكينوا مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة التدريجية.
- زبدة الفول السوداني:
رغم احتوائها على 7.1 غرام من البروتين لكل ملعقتين، إلا أنها الأعلى في السعرات الحرارية (191 سعرة) والدهون (16.4 غرام)، لذا يجب استهلاكها بحذر ضمن نظام غذائي محسوب السعرات.
